Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Devatenáctý 20. ledna

Hubnutí

Milé dámy,

také už jste jistě slyšely spoustu rad, co musíte a co nesmíte, jestliže chcete zhubnout. Jedna neustále opakovaná rada zní – jíst naposled v 17 hodin odpoledne. V našem programu naopak doporučujeme, že poslední jídlo má být asi tři hodiny před spaním. Jinak totiž stihnete ještě vyhládnout a hladové tělo si ve spánku neodpočine, budete unavená a bez energie, což je problém, pokud vás druhý den čeká aerobní den nebo jiná energetická zátěž.

Pokud se najíte skutečně v 17 hodin a dáte si např. zeleninový salát, už v deset hodin večer budete mít hlad a nebudete moci hlady usnout. Pokud by se vám to stalo, klidně si dejte půlku müsli tyčinky nebo hrst oříšků třeba i těsně před spaním. Určitě nepřiberete a v klidu se vyspíte.

Dnes přinášíme Light a Medium variantě denní program pro tvarování postavy, Hard varianta má dnes aerobní den.

Light varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Kuřecí nebo bílé krůtí maso v jakékoli kuchyňské úpravě, kromě smažení v trojobalu. K tomu brambory nebo tepelně upravenou zeleninu, případně rýži natural, podle vašeho výběru. Pokud zvolíte brambory nebo rýži, přidejte salát z čerstvé zeleniny. Jako zákusek si můžete vzít např. ovoce.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko… podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
30g ovesných vloček uvařených v mléce
1 lžička medu a ovoce nebo 1 lžička medu a kakaa, lze přidat 20g másla
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
150g kuřecích nebo krůtích prsou, okořeněné podle chuti, zprudka opéci na olivovém oleji, krůtí maso budete muset nechat pod pokličkou „dojít“, aby nebylo tvrdé
100g rýže natural nebo divoké rýže
100g ledového salátu, ochutit podle chuti

Svačina
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g tvrdého sýra
2 vejce
1 rajče

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařených v mléce
1 lžička medu a ovoce nebo 1 lžička medu a kakaa, lze přidat 20g másla
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
150g kuřecích nebo krůtích prsou, okořeněné podle chuti, zprudka opéci na olivovém oleji, krůtí maso budete muset nechat pod pokličkou „dojít“, aby nebylo tvrdé
100g rýže natural nebo divoké rýže
100g ledového salátu, ochutit podle chuti

Svačina
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
50g tvrdého sýra
2 vejce
1 rajče

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová