Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Jedenáctý 12.ledna

Milé dámy,

přinášíme Vám dnešní plán pro všechny tři varianty. Všechny varianty mají dnes odpočinkový den. Na konci článku naleznete slíbený návod, jak si nastavit ideální pitný režim. Také si dnes dopřejte něco, co máte rády a co při hubnutí nedoporučujeme. Máme za sebou společně deset dnů a proto si zasloužíme odměnu. Ať už je to zmrzlina, zákusek, čokoláda – důležité ale je, že jsou to potraviny s velmi vysokým glykemickým indexem, takže to snězte v jediné dávce, tzn. najednou. Rozhodně nedoporučujeme mlsat např. čokoládu po kouscích celý den. Snězte ji najednou, i kdyby měla půl kila. Jednak si nebudete vytvářet celý den hlad a jednak vás to v dalších dnech nebude lákat ji dojíst.

Light varianta

ODPOČINKOVÝ A ODMĚŇOVACÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Dejte si dušenou nebo grilovanou zeleninu, event. restovanou – takovou, jaké vám chutná a k ní vařené brambory. Jako zákusek si můžete vzít např. ovoce.

Svačina
Jogurtový nápoj nebo nízkotučný jogurt s müsli

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, vajíčko, ředkvičky nebo jiná zelenina.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Jelikož máme dnes odpočinkový den, večeře by měla být asi dvě až tři hodiny před spaním.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Gaučink, kino, posezení s přáteli jsou dnes ideální aktivity. Rozhodně odpočinek a nezapomeňte na odměnu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

 

Medium varianta

ODPOČINKOVÝ A ODMĚŇOVACÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
200g ananasu

Oběd
250g dušené nebo grilované zeleniny
200 g vařených brambor
50g tvrdého sýra – můžeme ho třeba nastrouhat na zeleninu nebo si ho dát jako zákusek po jídle

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
2 vejce natvrdo, naměkko nebo jinak upravená, bez tuku
100g krůtí nebo kuřecí šunky
20g másla
1 rajče

 

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Jelikož máme dnes odpočinkový den, večeře by měla být asi dvě až tři hodiny před spaním.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Gaučink, kino, posezení s přáteli jsou dnes ideální aktivity. Rozhodně odpočinek a nezapomeňte na odměnu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

 

Hard varianta

ODPOČINKOVÝ A ODMĚŇOVACÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
200g ananasu

Oběd
250g dušené nebo grilované zeleniny
100 g vařených brambor
50g tvrdého sýra – můžeme ho třeba nastrouhat na zeleninu nebo si ho dát jako zákusek po jídle

Svačina
1 pomeranč
50g tvrdého sýra s obsahem tuku max. 30%

Večeře
1 celozrnný rohlík
2 vejce natvrdo, naměkko nebo jinak upravená, bez tuku
50g krůtí nebo kuřecí šunky
20g másla
1 rajče

 

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Jelikož máme dnes odpočinkový den, večeře by měla být asi dvě až tři hodiny před spaním.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Gaučink, kino, posezení s přáteli jsou dnes ideální aktivity. Rozhodně odpočinek a nezapomeňte na odměnu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Dnes vám poradíme, jak si nastavit ideální pitný režim. Ideální proto, že ideál není vždy možné dosáhnout, ale pokud se budeme řídit jednoduchými zásadami, podaří se nám dosáhnout.
Většinou se pouze v létě setkáme s informacemi, že máme pít dostatek (2,5 – 3 litry), a to vody a minerálek. Po zbytek roku nám nikdo neradí, kolik a co máme pít.

Zásady zdravého pití:

Množství tekutin,
které potřebujeme na den, si musíme spočítat – neexistuje údaj, vhodný pro všechny. Tak tedy: na každých 10kg tělesné hmotnosti je to 350 – 400 ml, pokud máme nadváhu, tak za každých 11kg nadváhy dalších 200ml. Příklad výpočtu: při výšce 170 cm a hmotnosti 62,5kg je to 2,2 až 2,5 litru (BMI je v normě). Při téže výšce a hmotnosti 82kg je to už 2,4 až 2,7 litru (10kg nadváhy). Výpočet BMI.

Nápoje vhodné a nevhodné:
Z nápojů jsou vhodné pouze neslazené, tři čtvrtiny by měla tvořit čistá voda nebo ředěný ovocný čaj, množství minerálky by nemělo překročit ¼ celkového množství. Naše tělo minerály potřebuje, ale ve velmi malém množství. Nadměrné množství může časem způsobit tvorbu močových kamenů.
Povolené jsou také ovocné čaje, ředěné ovocné nebo zeleninové šťávy.
Zelený čaj je vhodný pro obsah antioxidantů, které zpomalují stárnutí a navíc podporuje hubnutí a boj s celulitidou. Do celkového množství se však nepočítá.
Káva a černý čaj mají silný močopudný účinek. Ke každému šálku je nutné vypít dvojnásobné množství vody, protože ve skutečnosti nás káva i černý čaj odvodňují. Navíc povzbuzují, takže je není vhodné pít v odpoledních hodinách a večer, často způsobují potíže s usínáním.
Kakao má stejný močopudný účinek, a navíc mléko není nápoj, ale potravina.
Džusy a ovocné a zeleninové šťávy způsobí vylučování trávicích šťáv, takže fungují jako potravina. Litr džusu energeticky nahradí více než jedno denní jídlo.
Alkohol pouze výjimečně, pouze ředěné víno můžeme započítat do celkového objemu. Jinak je nutné víno proložit dostatkem vody i proto, abychom jej snadno a rychle odbouraly z organismu.
Pivo – pokud nechcete přibrat na váze, je pivo absolutně nevhodný nápoj. Půl litru desetistupňového piva obsahuje 10% denní potřeby energie, takže pokud si dáte dvě piva, musíte vynechat téměř celé jedno denní jídlo.
Destiláty a lihoviny jsou dobré jako lék – třeba do teplého mléka s medem na léčbu kašle. Počítat lihoviny do pitného režimu je šílenství.

Kdy pít a kdy pití omezit
Dvě třetiny denního množství tekutin je třeba vypít v první polovině dne. Pokud vstáváme v sedm hodin, zhruba do 14 hod je třeba vypít dvě třetiny denní potřeby tekutin.
Pít je nutné průběžně, pokud pocítíme žízeň, je pozdě, je to varování, že množství tekutin v těle kleslo víc, než je zdravé.

Důsledky nedostatečného příjmu tekutin
Bolest hlavy – často bývá příznakem nedostatku tekutin.
Zahuštění krve – pokles množství vody v krevním řečišti vede jednak k zahuštění krve, jednak k poklesu krevního tlaku, který se může projevit nevolností, slabostí až mdlobami.
Poruchy ledvin – dlouhotrvající nedostatečný příjem tekutin může vést k poškození ledvin.
Nedostatečné pití vede ke snížení filtrace krve v ledvinách a tím k omezení funkce odstraňování škodlivých látek a produktů metabolismu z těla.
Infekce močových cest – pokud málo pijeme, nevyplavujeme mikroorganismy, které běžně sídlí v dolních močových cestách, pokud je „neoplachujeme“, tyto „hodné“ bakterie se přemnoží a způsobí potíže.
Vrásky – vysušená pleť má sklon k tvoření vrásek.
Zrychlené stárnutí – buňky našeho těla trpí při nedostatku vody, jelikož většina vody v těle je právě v buňkách. Bez vody není život, ani buňky.
Takže, pokud chceme být dlouho zdravé a mladé, štíhlé a bez vrásek, musíme pít, a to hlavně čistou vodu.
V některém z příštích článků přineseme pravdivé informace o tucích.

 

Těším se na shledanou zítra

 

PharmDr. Romana Přikrylová