Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Čtrnáctý 15. ledna

Hubnutí

Milé dámy,

přinášíme Vám dnešní plán pro všechny tři varianty. Light a Medium varianta mají dnes odpočinkový den, Hard tvaruje postavu. Na konci článku najdete dnes opět seznam potravin, které potřebujeme nakoupit na následující dny. Light varianta se může řídit tímto seznamem také, ale všeobecně je jídelníček mnohem volnější, pokrmy Light varianty jsou pouze doporučeními, tato varianta může jíst cokoli s výjimkou příliš tučných jídel, bílého pečiva a potravin s vysokým glykemickým indexem.

Dnešní program pro všechny tři varianty:

Light varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Luštěniny v jakékoli úpravě – hrachová nebo cizrnová kaše, čočka na kyselo nebo hustá fazolová polévka, podle toho, co máte ráda. Maso dnes vynecháme. Jako zákusek si můžete vzít např. ovoce.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
Celozrnný rohlík nebo Knäckebrot, sýr, vejce, rajče nebo jiná čerstvá zelenina.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Máme odpočinkový den, jděte vyvenčit psa nebo si dejte saunu, ale žádnou energeticky náročnou činnost neprovozujeme.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v mléce
1 lžička kakaa s cukrem nebo bez, případně 20g másla nebo můžete doplnit trochou čerstvého ovoce
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
200g libovolných luštěnin – hrachová kaše, čočka na kyselo nebo čočková či fazolová polévka uvařená s mrkví a jednou menší bramborou
1 kyselá okurka střední nebo 100g nakládané červené řepy

Svačina
1 paprika nebo rajče
1 plátek Knäckebrot

Večeře
1 celozrnný rohlík
2 vejce
20g másla

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Máme odpočinkový den, jděte vyvenčit psa nebo si dejte saunu, ale žádnou energeticky náročnou činnost neprovozujeme.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v mléce
1 lžička kakaa s cukrem nebo bez, případně 20g másla
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
200g libovolných luštěnin – hrachová kaše, čočka na kyselo nebo čočková či fazolová polévka uvařená s mrkví a jednou menší bramborou
1 kyselá okurka střední nebo 100g nakládané červené řepy

Svačina
1 paprika nebo rajče
1 plátek Knäckebrot

Večeře
1 celozrnný rohlík
2 vejce
20g másla

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla asi 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Nákup pro Medium a Hard variantu na následující 3 dny, tzn. pondělí až středa:

3 celozrnné rohlíky
med
2 müsli tyčinky (nebo si je nakupte do zásoby)
3 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
3 banány
1 salátová okurka
3 rajčata
1 paprika
1 lilek nebo cuketa
2 menší kuřecí stehna
6 vajec
1 balíček kalamár – pravděpodobně neseženete jiné, než mražené nebo jiné mořské plody, pokud nemáte ráda mořské plody, nahraďte je dobrou mořskou rybou

Těším se na shledanou zítra