Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Čtyřicátý druhý 12.února

Hubnutí

Milé dámy,

nedělní den po sobotní „sebepéči“ je vhodný na procházky venku, i když je zima. Máme šanci načerpat spoustu energie, jen se musíme pořádně obléct. Dnes je den, kdy můžeme pocítit příliv energie, dnes budeme mít odvahu pustit se do nových věcí, na které jsme si dříve netroufaly.

Měsíc je pořád v Panně, proto pozor na nemoci ledvin a močových cest, nezapomínejte pít dostatek tekutin.

Dnes je neděle, uděláme si fantastickou jehněčí kotletku.

Light a Medium varianta dnes tvarují postavu a Hard varianta má aerobní den. Dnes nám cvičení půjde velmi dobře, naše kondice je skvělá a příliv energie přece musíme využít, že ano

V našem programu doporučujeme light varianty jogurtů a tvarohů. Množství tuku je v nízkotučných mléčných výrobcích zpravidla o jednu až dvě třetiny nižší, než v klasických variantách a dokonce může být až desetkrát nižší, než ve smetanových. Nižší je také obsah sacharidů a bohužel často i bílkovin, což snadno nahradíme dalšími potravinami. Pokud chceme hubnout nebo jen zůstat štíhlá, a nejsme zrovna příliš aktivní sportovkyně, neměly bychom zařazovat do svého jídelníčku tučnější varianty pokrmů. Samozřejmě – pokud milujete smetanové jogurty, tak si klidně jednou týdně dejte, pokud máte pohyb, nemusíte se obávat, že přiberete. Váš program hubnutí se tím nezničí.

Všeobecně totiž platí, že při hubnutí se nesmíme trápit. Pokud skutečně chceme zhubnout a zůstat štíhlá, musíme vyrovnat příjem a výdej energie, což je, upřímně, při sedavém zaměstnání těžké. Nejvíce se na nás podepisuje nedostatek pohybu a celodenní uzobávání dobrot, jako jsou chipsy, čokoláda, sladkosti… Pokud už si chcete dopřát takovou bombu, snězte ji najednou a pak ji k sobě týden nepouštějte. Já vím z vlastní zkušenosti, že je to těžké, sledovat televizi vedle partnera, který si „dopřává“ popcorn, chipsy, čokoládu, puding, bílé rohlíky se salámem, ale jen zpočátku. Pokud se ovládneme, za pár týdnů už nám to ani nepřijde těžké.

Co doporučujeme? Pokud chcete zhubnout a udržet si postavu, čtěte etikety – skoro každý výrobek má uvedené složení i obsah energie. Pokud mrňavý balíček čehokoli obsahuje 2000 kJ ve 100g, nechte ho v obchodě a kupte si něco jiného na mlsání. Třeba oříšky. Vezměte do ruky nízkotučný a smetanový jogurt a porovnejte složení. Budete překvapené, jak obrovský je to rozdíl. Pokud vás honí mlsná, zkuste ji ošálit ovocným čajem, ev. se lžičkou medu. Pokud prostřídáte různé druhy čaje, je to příjemné. Příště si povíme, jak se dá skloubit alkohol a dieta (nemyslíme buchtičky se šodó).

Light varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dopřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme hlavně zeleninu, a libové maso (můžete vyzkoušet náš recept na jehněčí maso nadivoko – je to lahůdka!). Mlsejte ořechy a syrového ovoce – hrozny jsou v tomto období slaďoučké.

Svačina
Müsli tyčinka nebo jogurt s müsli, dvě hrsti ořechů.

Večeře
Celozrnné pečivo, zeleninový salát.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 mandarinka

Oběd
150g jehněčího masa (1 kotleta nebo kousek plece) osolit, opepřit a opéct v hrnci na rozpáleném olivovém oleji, poté vyjmout a do hrnce vložit cibuli, pokrájenou nadrobno a 5 kuliček celého pepře, nového koření a 2 lístky bobového listu, opékat 5 minut, přidat 2 stroužky česneku, nakrájené na plátky a ještě minutu opékat a zároveň míchat
100 ml hovězího vývaru nebo vody a půl kostky hovězího bujónu, přidat opečené maso a dusit cca 1,5 hodiny doměkka, poté maso vyjmout, šťávu vydusit na tuk, slabě poprášit moukou, rozšlehat metlou a povařit asi 1 minutu
200g očištěných žampionů, nakrájených na plátky ve druhém hrnci na přepuštěném másle opékat asi 4 minuty, potom přidat do hotové omáčky
100g těstovin (vhodné jsou pappardelle, neboli široké nudle) uvařit v osolené vodě
Dobrou chuť!
(přepuštěné máslo vznikne tak, že máslo zahřejeme v hrnci, sběračkou sebereme pěnu, odstavíme a necháme chladnout. Na dně se usadí mléčné usazeniny, které způsobují přepalování másla, slijeme tedy čisté máslo bez usazenin – vydrží nám v lednici i několik měsíců a pokrmy na něm usmažené jsou lahůdka)

Svačina
1 jablko

Večeře
1 celozrnný rohlík
150g sýra Cottage
2 dcl mléka

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 mandarinka

Oběd
150g jehněčího masa (1 kotleta nebo kousek plece) osolit, opepřit a opéct v hrnci na rozpáleném olivovém oleji, poté vyjmout a do hrnce vložit cibuli, pokrájenou nadrobno a 5 kuliček celého pepře, nového koření a 2 lístky bobového listu, opékat 5 minut, přidat 2 stroužky česneku, nakrájené na plátky a ještě minutu opékat a zároveň míchat
100 ml hovězího vývaru nebo vody a půl kostky hovězího bujónu, přidat opečené maso a dusit cca 1,5 hodiny doměkka, poté maso vyjmout, šťávu vydusit na tuk, slabě poprášit moukou, rozšlehat metlou a povařit asi 1 minutu
200g očištěných žampionů, nakrájených na plátky ve druhém hrnci na přepuštěném másle opékat asi 4 minuty, potom přidat do hotové omáčky
100g těstovin (vhodné jsou pappardelle, neboli široké nudle) uvařit v osolené vodě
Dobrou chuť!
(přepuštěné máslo vznikne tak, že máslo zahřejeme v hrnci, sběračkou sebereme pěnu, odstavíme a necháme chladnout. Na dně se usadí mléčné usazeniny, které způsobují přepalování másla, slijeme tedy čisté máslo bez usazenin – vydrží nám v lednici i několik měsíců a pokrmy na něm usmažené jsou lahůdka)

Svačina
1 jablko

Večeře
1 celozrnný rohlík
150g sýra Cottage
2 dcl mléka

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová