Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Devadesátý osmý 8.dubna

Hubnutí

Milé dámy,

dnešek je pro Light i Medium variantu dnem tvarování postavy, Hard varianta má opět aerobní den.
Jsou velikonoce a my bychom si rády smlsly na beránkovi a vejcích – žádný problém, jen si musíme pohlídat množství. Víte, že mrkvový koláč je o polovinu méně kalorický než třená bábovka? Beránek z piškotového těsta je jen o 1/10 více kalorický než z mrkvového. Na konci článku najdete recept. Chcete-li si dopřát kousek beránka, upečte ho tentokrát z těsta na mrkvový koláč a dejte si kousek. Pokud si dáte 100g, můžete jím nahradit odpolední svačinu, pokud si dáte 150 – 200g, nezbývá vám nic jiného, než si dát k večeři ledový salát a k němu jedno vykoledované vejce natvrdo. A jelikož je koleda až zítra, tak tedy jedno uvařené vejce, ať už je obarvené nebo není.

Light varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Včera jsme nejedly, takže doporučujeme něco lehkého, např. kuřecí maso nebo rybu a grilovanou zeleninu nebo pár brambor. Zeleninový salát a oříšky.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko nebo jen zeleninový salát – podle toho, co jste měly k obědu a také samozřejmě podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
1 celozrnný rohlík
20g másla
2 vejce natvrdo, naměkko nebo do skla (vařit 4 minuty, poté vyškrábnout lžičkou do skleničky, osolit, opepřit)
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
2 kuřecí paličky nebo horní stehna okořeňte podle chuti a dejte do trouby upéct. Na hotové dejte malý plátek (asi 20g) másla
150g brambor uvařených nebo upečených ve slupce.
Případně můžete syrové brambory nakrájet na plátky a na ně dát kuřecí paličky a péci společně. Pokud nemáte nádoby s nepřilnavým povrchem, dejte pod brambory trochu olivového oleje.
1 rajče nebo jinou zeleninu, která vám po včerejšku zbyla
Pokud nemáte už čerstvou zeleninu, dejte si červenou řepu nebo kyselou okurku, přibližně 150g

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
3 plátky Knäckebrot
100g sýra Cottage
Ovoce nebo zeleninu, pokud ještě máte

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 celozrnný rohlík
20g másla
2 vejce natvrdo, naměkko nebo do skla (vařit 4 minuty, poté vyškrábnout lžičkou do skleničky, osolit, opepřit)
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
2 kuřecí paličky nebo horní stehna okořeňte podle chuti a dejte do trouby upéct. Na hotové dejte malý plátek (asi 20g) másla
100g brambor uvařených nebo upečených ve slupce.
Případně můžete syrové brambory nakrájet na plátky a na ně dát kuřecí paličky a péci společně. Pokud nemáte nádoby s nepřilnavým povrchem, dejte pod brambory trochu olivového oleje.
1 rajče nebo jinou zeleninu, která vám po včerejšku zbyla
Pokud nemáte už čerstvou zeleninu, dejte si červenou řepu nebo kyselou okurku, přibližně 150g

Svačina
1 müsli tyčinka
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
3 plátky Knäckebrot
150g sýra Cottage
Ovoce nebo zeleninu, pokud ještě máte

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Recept na mrkvový koláč (lze použít do formy na beránka):
Suroviny: 200g polohrubé mouky, 100g moučkového cukru, ½ prášku do pečiva, 50g mletých ořechů, 1 lžička mleté skořice, špetka soli, 2 vejce, ¼ hrnečku oleje, 250g jemně nastrouhané mrkve.
Postup: V míse smícháme všechny sypké suroviny, přidáme vejce, olej a mrkev (bílek je dobré ušlehat na sníh a vmíchat nakonec).
Těsto vlijeme do vymaštěné a vysypané formy, dobré je vysypání strouhaným kokosem. Upečeme ve vyhřáté troubě.
Hotového beránka polijeme čokoládovou nebo citrónovou polevou.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová