Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Devadesátý sedmý 7.dubna

Hubnutí

Milé dámy,

opět vám dnes přinášíme program zdravého hubnutí ve třech variantách: máme všichni aerobní den.
Možná jste si ráno potřebovala dát trochu piškotů, to je v pořádku, dejte si obvyklou snídani v obvyklý čas nebo o trochu později, dnes nebudeme jít nic těžko stravitelného, protože náš žaludek včera tak trochu zahálel a tak mu dopřejeme pomalejší „rozjezd“.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Díky včerejšímu úplňku doporučujeme lehký oběd, sestávající ze spousty zeleniny a menší porce libového masa.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko nebo jen zeleninový salát – podle toho, co jste měly k obědu a také samozřejmě podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 celozrnný rohlík
150g sýra Cottage
1 vejce
1 jogurtový nápoj bílý nebo sklenice mléka
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 mandarinka

Oběd
Dnes si uvaříme musaku z lilku, bude nám to trvat asi hodinu, pokud si cizrnu uvaříme předem, zkrátíme dobu přípravy cca na 45 minut. Můžeme také použít cizrnu z konzervy. Mezitím si stihneme také připravit pomazánku k večeři. Potřebujeme 1 malý lilek nebo půlku většího, 1 rajče, mleté maso, cizrnu, kousek cibule, stroužek česneku, 50g tvrdého sýra, vajíčko, trochu mléka, sůl, koření, olivový olej.

Ze všeho nejdřív uvaříme cizrnu doměkka. Z namočené cizrny slijeme vodu, zalijeme čistou vodou a uvaříme. Musíme mít v hrnci dostatek vody, aby luštěnina byla právě ponořená. V tlakovém hrnci to bude cca za 8 – 10 minut, v obyčejném hrnci asi půl hodiny. Omytý lilek nakrájíme na plátky, z obou stran osolíme a necháme pár minut ležet. Lilek pustí vodu, kterou odsajeme papírovým ubrouskem nebo papírovou utěrkou. Rozpálíme pánev, na malém množství olivového oleje krátce osmahneme plátky lilku a odložíme stranou. Na rozpálenou pánev přidáme 1 lžičku olivového oleje, vložíme kousek nadrobno nakrájené cibule a 1 stroužek česneku, hned nato přidáme mleté maso a zprudka opečeme. Pak ztlumíme, přidáme sůl a indické koření, obsahující zázvor, kurkumu, ev. i chilli, přiklopíme poklicí a chvilku podusíme. Důležité je, aby maso bylo oddělené a ne ve velkých kusech – proto jsme si nechali namlít libové maso. Mezitím vezmeme zapékací misku, jejíž dno vyložíme polovičním množstvím plátků opečeného lilku, na to dáme vrstvu na plátky nakrájeného rajčete, které můžeme lehce osolit, nato vrstvu připraveného masa, uvařenou cizrnu a navrch opět plátky lilku. Nastrouháme sýr, smícháme s vajíčkem a trošku naředíme mlékem, můžeme přidat 1 lžíci zakysané smetany. Touto směsí zalijeme připravený pokrm a dáme zapéct na 20 – 30 minut do vyhřáté trouby. Pokud se nemáme s kým rozdělit, můžeme si část oběda nechat na večeři. O to potom zmenšíme doporučenou večeři.

Než se musaka zapeče, připravíme si pomazánku: Uvaříme jedno vejce natvrdo. Vezmeme nízkotučný tvaroh – asi 150g, přimícháme do něj nadrobno nakrájenou polovinu červené papriky nebo ji můžeme nastrouhat, přisolíme, podle chuti můžeme přidat trochu práškové sladké papriky. Uvařené vejce nadrobno nastrouháme do pomazánky. Pokud je pro vás málo pikantní, přistrouhejte malý kousek cibule. Mezitím se nám zapekla musaka – přeji dobrou chuť!

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
3 plátky Knäckebrot
150g pomazánky
½ papriky (zbytek od pomazánky)

Nebo můžeme dojíst musaku, případně s ní nahradit část večeře.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 celozrnný rohlík
100g sýra Cottage
1 vejce
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 mandarinka

Oběd
Dnes si uvaříme musaku z lilku, bude nám to trvat asi hodinu, pokud si cizrnu uvaříme předem, zkrátíme dobu přípravy cca na 45 minut. Můžeme také použít cizrnu z konzervy. Mezitím si stihneme také připravit pomazánku k večeři. Potřebujeme 1 malý lilek nebo půlku většího, 1 rajče, mleté maso, cizrnu, kousek cibule, stroužek česneku, 50g tvrdého sýra, vajíčko, trochu mléka, sůl, koření, olivový olej.

Ze všeho nejdřív uvaříme cizrnu doměkka. Z namočené cizrny slijeme vodu, zalijeme čistou vodou a uvaříme. Musíme mít v hrnci dostatek vody, aby luštěnina byla právě ponořená. V tlakovém hrnci to bude cca za 8 – 10 minut, v obyčejném hrnci asi půl hodiny. Omytý lilek nakrájíme na plátky, z obou stran osolíme a necháme pár minut ležet. Lilek pustí vodu, kterou odsajeme papírovým ubrouskem nebo papírovou utěrkou. Rozpálíme pánev, na malém množství olivového oleje krátce osmahneme plátky lilku a odložíme stranou. Na rozpálenou pánev přidáme 1 lžičku olivového oleje, vložíme kousek nadrobno nakrájené cibule a 1 stroužek česneku, hned nato přidáme mleté maso a zprudka opečeme. Pak ztlumíme, přidáme sůl a indické koření, obsahující zázvor, kurkumu, ev. i chilli, přiklopíme poklicí a chvilku podusíme. Důležité je, aby maso bylo oddělené a ne ve velkých kusech – proto jsme si nechali namlít libové maso. Mezitím vezmeme zapékací misku, jejíž dno vyložíme polovičním množstvím plátků opečeného lilku, na to dáme vrstvu na plátky nakrájeného rajčete, které můžeme lehce osolit, nato vrstvu připraveného masa, uvařenou cizrnu a navrch opět plátky lilku. Nastrouháme sýr, smícháme s vajíčkem a trošku naředíme mlékem, můžeme přidat 1 lžíci zakysané smetany. Touto směsí zalijeme připravený pokrm a dáme zapéct na 20 – 30 minut do vyhřáté trouby. Pokud se nemáme s kým rozdělit, můžeme si část oběda nechat na večeři. O to potom zmenšíme doporučenou večeři.

Než se musaka zapeče, připravíme si pomazánku: Uvaříme jedno vejce natvrdo. Vezmeme nízkotučný tvaroh – asi 150g, přimícháme do něj nadrobno nakrájenou polovinu červené papriky nebo ji můžeme nastrouhat, přisolíme, podle chuti můžeme přidat trochu práškové sladké papriky. Uvařené vejce nadrobno nastrouháme do pomazánky. Pokud je pro vás málo pikantní, přistrouhejte malý kousek cibule. Mezitím se nám zapekla musaka – přeji dobrou chuť!

Svačina
1 bílý jogurtový nápoj

Večeře
3 plátky Knäckebrot
150g pomazánky
½ papriky (zbytek od pomazánky)

Nebo můžeme dojíst musaku, případně s ní nahradit část večeře.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Zítra si dáme velikonoční speciál – i o velikonocích se dá jíst zdravě dietně.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová