Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Dvacátý 21.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

opět vám dnes přinášíme program zdravého hubnutí ve třech variantách: Light a Medium varianta bude dnes odpočívat, Hard varianta má dnes další aerobní aktivitu.

Na konci článku najdete nákupní seznam pro další tři dny, tzn. od neděle do úterý, a pokud máte rády čaj z čerstvého zázvoru, přidejte ho kousek do nákupního košíku, zítra si uvaříme výborný čaj a přineseme vám informace, v čem je nám takový čaj prospěšný. Pokud jste jej ještě neokusila, máte příležitost.

Light varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Dejte si, na co máte chuť a užijte si to!

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko nebo jen zeleninový salát – podle toho, co jste měly k obědu a také samozřejmě podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes máte odpočívat. Dělejte cokoli, při čem si odpočinete, nebo nedělejte vůbec nic – obojí je správně.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli ovocných nebo s oříšky, podle chuti
1 nízkotučný bílý jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
150g špaget carbonara – že nejsou dietní? Záleží na tom, kolik jich sníte! Pokud neznáte postup přípravy, přinášíme recept (pokud budete vařit pro více lidí, vynásobte počtem osob: Do osolené vroucí vody vložte cca 80g tvrdých špaget. Až budou uvařené, nabydou vsáknutou vodou. Mezitím na pánvi dejte škvařit na 1 lžičku olivového oleje 50g nadrobno nakrájené anglické slaniny, trochu prorostlé. Uvařené špagety slijte a v míse smíchejte s hotovou slaninou (musí zůstat trochu mastnoty) a do horké směsi přidejte jedno syrové vejce. Míchejte, dokud není vejce sražené a směs rovnoměrně promíchaná. Dobrou chuť!
1 rajče ochucené olejem balsamico a vinným octem nebo samotné

Svačina
100g ledového salátu
1 pomeranč rozdělený na dílky a pokrájený na kousky
30g ořechů
vše promíchat, zakápnout šťávou z citrónu

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g drůbeží šunky
100g salátové okurky

Až si připravíte večeři, namočte si na zítra 50g luštěnin (nejlépe cizrnu, ale můžete ji nahradit jinou luštěninou, jako fazole nebo hrách – podle vašeho výběru, i když cizrna je v zítřejším receptu nejchutnější) přes noc do misky se studenou vodou.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes máte odpočívat. Dělejte cokoli, při čem si odpočinete, nebo nedělejte vůbec nic – obojí je správně.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli ovocných nebo s oříšky, podle chuti
1 nízkotučný bílý jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
2 plátky Knäckebrot
50g drůbeží šunky
1 jablko

Oběd
200g špaget carbonara – že nejsou dietní? Záleží na tom, kolik jich sníte! Pokud neznáte postup přípravy, přinášíme recept (pokud budete vařit pro více lidí, vynásobte počtem osob: Do osolené vroucí vody vložte cca 120g tvrdých špaget. Až budou uvařené, nabydou vsáknutou vodou. Mezitím na pánvi dejte škvařit na 1 lžičku olivového oleje 50g nadrobno nakrájené anglické slaniny, trochu prorostlé. Uvařené špagety slijte a v míse smíchejte s hotovou slaninou (musí zůstat trochu mastnoty) a do horké směsi přidejte jedno syrové vejce. Míchejte, dokud není vejce sražené a směs rovnoměrně promíchaná. Dobrou chuť!
1 rajče ochucené olejem balsamico a vinným octem nebo samotné

Svačina
100g ledového salátu
1 pomeranč rozdělený na dílky a pokrájený na kousky
30g ořechů
vše promíchat, zakápnout šťávou z citrónu

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g drůbeží šunky
50g tvrdého sýra s obsahem tuku max. 30%
100g salátové okurky

Až si připravíte večeři, namočte si na zítra 50g luštěnin (nejlépe cizrnu, ale můžete ji nahradit jinou luštěninou, jako fazole nebo hrách – podle vašeho výběru, i když cizrna je v zítřejším receptu nejchutnější) přes noc do misky se studenou vodou.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 1,5 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Nákup pro Medium a Hard variantu na následující 3 dny, tzn. neděle až úterý:

3 celozrnné rohlíky
1 čerstvé mléko (pokaždé, když potřebujete doplnit)
2 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
1 jogurtový nápoj – nejlépe bílý, můžete nahradit i fit variantou
2 banány
2 mandarinky
1 ledový salát
1 lilek nebo cuketa
3 rajčata nebo 2 rajčata a papriku
50g tvrdého sýra vcelku
1 sýr Cottage
1 bílý tvaroh nízkotučný nebo polotučný
2 kuřecí paličky nebo horní stehna
100g libového telecího nebo předního hovězího masa, pokud nemáte doma mlýnek na maso, dejte si ho umlít v masně, nekupujte mleté maso, bývá smícháno s tučným vepřovým masem

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová