Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Dvacátý čtvrtý 25.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

včera jsem vám slíbila základní informace, jak se orientovat v sýrech. Není to vůbec těžké. Kvalitní sýr nemusí být drahý, např. pokud si koupíte pravý italský parmazán, zaplatíte dvakrát tolik než za Grand Moravia a pokud nejste znalec, rozdíl ani nepoznáte. Dokonce, víte, kdo je největším odběratelem sýra Grand Moravia? Italové. Cena tedy není vodítko.

Existuje obrovské množství druhů a značek sýrů, ale ty kvalitní se dají rozdělit do šesti kategorií podle technologie výroby a výsledného vzhledu a konzistence. U nás jsou nejvíce zastoupené čtyři základní skupiny:

1/ sýry s lisovanou dohřívanou hmotou (Eidam, Gouda, Madeland…)
2/ sýry s měkkou hmotou a bílou plísní neboli kvetoucí kůrkou na povrchu (typ Camembert, nejznámější český zástupce je Hermelín)
3/ s měkkou hmotou a omyvatelnou kůrkou (např. Romadur)
4/ s plísňovou hmotou (Niva)

Speciálním druhem jsou kozí sýry, které v podstatě můžete najít zpracované stejným způsobem, jako klasické sýry z kravského mléka.

Zvláštní postavení mají tavené sýry, které ale vůbec nedoporučujeme nejen v projektu hubnutí, ale vůbec. Obsahují velké množství soli, navíc tepelným zpracováním přišly o některé vitamíny. Vápník obsažený v taveném sýru je pro naše tělo mnohem méně využitelný.

Doporučujeme tvrdé sýry. Čím tvrdší sýr, tím je tučnější. Měkčí tvrdé sýry obsahují více vody a tím i menší procento tuku.

Co vůbec nedoporučujeme, jsou potraviny, kterým říkáme nepravé sýry. Nejsou vyrobeny z mléka, ale z rostlinných olejů a tak sice nejsou nezdravé, ale také nejsou zdraví prospěšné. Pro zdravou výživu nemají žádnou hodnotu. Neobsahují žádný vápník a poznáte je, pokud budete číst složení na obalu. Neměly by mít označení sýr, ale nevěřte, že se výrobcům nepodaří sem-tam propašovat nesýr mezi ostatní sýry. Raději tedy čtěte etikety. Někde jsou písmenka velmi malá, a pokud na ně nevidíte a výrobek neznáte, radši ho nekupujte. Jinak si kupujte sýry z kategorie, kterou máte rády.  Sýry od českých výrobců jsou chutné, cenově dostupné a kvalitní. Pokud doporučujeme v našem projektu tvrdé sýry s obsahem tuku do 30% je to proto, abychom v jídelníčku dodrželi doporučený příjem energie 4000 – 6000 kJ/den.

Dnešek je pro všechny varianty aerobním dnem, takže s chutí do toho!

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Libové maso, nejlépe kuřecí, krůtí nebo hovězí, brambory nebo rýže a zeelninový salát. Ovoce jako zákusek.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko nebo jen zeleninový salát – podle toho, co jste měly k obědu a také samozřejmě podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
100g kuřecích prsou potřete olivovým olejem, osolte, případně okořeňte a dejte pod gril nebo na pánev s nepřilnavým povrchem opéct
100g rýže natural uvařte v osolené vodě doměkka, pokud neokořeníte maso, můžete do vody přidat trochu kari koření
150g ledového salátu

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
100g sýra Camembert nebo Hermelín
1 vejce
1 rajče

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
100g kuřecích prsou potřete olivovým olejem, osolte, případně okořeňte a dejte pod gril nebo na pánev s nepřilnavým povrchem opéct
100g rýže natural uvařte v osolené vodě doměkka, pokud neokořeníte maso, můžete do vody přidat trochu kari koření
150g ledového salátu

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
100g sýra Camembert nebo Hermelín
1 vejce
150g cherry rajčátek

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Zítra vám přineseme recept na výborný zeleninový salát s kuskusem.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová