Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Dvacátý sedmý 28.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

po včerejším odpočinku začínáme opět aerobním dnem pro všechny tři varianty.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme bílé drůbeží maso, brambory, těstoviny nebo rýži natural. K tomu zeleninový salát nebo červenou řepu. Jako zákusek ovoce.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko nebo jen zeleninový salát – podle toho, co jste měly k obědu a také samozřejmě podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
100g kuřecího masa nakrájet na kousky, osolit, přidat 1 lžíci olivového oleje, přidat koření podle chuti, promíchat a nechat cca 1 hodinu v lednici marinovat
½ papriky nakrájet na kostičky
½ malé cibule nakrájet, na lžičce olivového oleje nechat zesklovatět, přidat na kostičky nakrájenou papriku a pár zrníček sušeného chilli nebo 1 chilli papričku (pokud vám chilli nechutná, vynechte je), krátce orestovat (cca 2 minuty) a vyndat z pánve, odložit stranou
kuřecí maso dát na stejnou pánev, zprudka opéci ze všech stran, přidat zpět papriku s cibulí a nechat asi 3 - 5 minut dojít
100g rýže natural uvařit ve slané vodě doměkka
50g ledového salátu
1 rajče nebo 3 cherry rajčátka

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
2 vejce natvrdo, naměkko nebo do skla
2 dcl mléka

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
100g kuřecího masa nakrájet na kousky, osolit, přidat 1 lžíci olivového oleje, přidat koření podle chuti, promíchat a nechat cca 1 hodinu v lednici marinovat
½ papriky nakrájet na kostičky
½ malé cibule nakrájet, na lžičce olivového oleje nechat zesklovatět, přidat na kostičky nakrájenou papriku a pár zrníček sušeného chilli nebo 1 chilli papričku (pokud vám chilli nechutná, vynechte je), krátce orestovat (cca 2 minuty) a vyndat z pánve, odložit stranou
kuřecí maso dát na stejnou pánev, zprudka opéci ze všech stran, přidat zpět papriku s cibulí a nechat asi 3 - 5 minut dojít
50g rýže natural uvařit ve slané vodě doměkka
50g ledového salátu
1 rajče nebo 3 cherry rajčátka

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
2 vejce natvrdo, naměkko nebo do skla
2 dcl mléka

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová