Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Dvacátý třetí 24.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

pokud jste včera vydržely půst, gratulujeme! Udělaly jste pro očistu svého organismu opravdu hodně. Pokud jste půst zlehčily nějakým tím ovocem a zeleninou, nevadí, to se taky počítá!

Máme za sebou 20 dní projektu. Dvacet dní cvičíme, hlídáme si, co jíme – je na čase se odměnit, co říkáte? Až půjdete dnes nakoupit (seznam je opět na konci článku), kupte si něco, co milujete – zmrzlinu, čokoládu, co hrdlo ráčí. Ale nezapomeňte, že pokud to bude pochutina s vysokým glykemickým indexem, musíte ji sníst najednou nebo se s někým rozdělit.

Dnešek je odpočinkovým dnem pro Light i Medium variantu, Hard varianta začíná opět celý pohybový cyklus aerobní aktivitou.

Light varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Včera jsme nejedly, takže doporučujeme něco lehkého, např. kuřecí maso nebo rybu a grilovanou zeleninu nebo pár brambor. Zeleninový salát a oříšky.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko nebo jen zeleninový salát – podle toho, co jste měly k obědu a také samozřejmě podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes máte odpočívat. Dělejte cokoli, při čem si odpočinete, nebo nedělejte vůbec nic – obojí je správně.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
1 celozrnný rohlík
20g másla
2 vejce natvrdo, naměkko nebo do skla (vařit 4 minuty, poté vyškrábnout lžičkou do skleničky, osolit, opepřit)
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
2 kuřecí paličky nebo horní stehna okořeňte podle chuti a dejte do trouby upéct. Na hotové dejte malý plátek (asi 20g) másla
150g brambor uvařených nebo upečených ve slupce.
Případně můžete syrové brambory nakrájet na plátky a na ně dát kuřecí paličky a péci společně. Pokud nemáte nádoby s nepřilnavým povrchem, dejte pod brambory trochu olivového oleje.
1 rajče nebo jinou zeleninu, která vám po včerejšku zbyla
Pokud nemáte už čerstvou zeleninu, dejte si červenou řepu nebo kyselou okurku, přibližně 150g

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
3 plátky Knäckebrot
100g sýra Cottage
Ovoce nebo zeleninu, pokud ještě máte

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes máte odpočívat. Dělejte cokoli, při čem si odpočinete, nebo nedělejte vůbec nic – obojí je správně.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 celozrnný rohlík
20g másla
2 vejce natvrdo, naměkko nebo do skla (vařit 4 minuty, poté vyškrábnout lžičkou do skleničky, osolit, opepřit)
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
2 kuřecí paličky nebo horní stehna okořeňte podle chuti a dejte do trouby upéct. Na hotové dejte malý plátek (asi 20g) másla
100g brambor uvařených nebo upečených ve slupce.
Případně můžete syrové brambory nakrájet na plátky a na ně dát kuřecí paličky a péci společně. Pokud nemáte nádoby s nepřilnavým povrchem, dejte pod brambory trochu olivového oleje.
1 rajče nebo jinou zeleninu, která vám po včerejšku zbyla
Pokud nemáte už čerstvou zeleninu, dejte si červenou řepu nebo kyselou okurku, přibližně 150g

Svačina
1 müsli tyčinka
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
3 plátky Knäckebrot
150g sýra Cottage
Ovoce nebo zeleninu, pokud ještě máte

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Nákup pro Medium a Hard variantu na následující 3 dny, tzn. středa až pátek:

Ze všeho nejdřív si kupte něco dobrého za odměnu
3 celozrnné rohlíky
1 balíček müsli, pokud už dochází
1 balíček ovesných vloček, pokud potřebujete doplnit
1 čerstvé mléko (pokaždé, když potřebujete doplnit)
2 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
1 jogurtový nápoj – nejlépe bílý, můžete nahradit i fit variantou
200g tvrdého sýra s obsahem tuku max. 30%
1 Hermelín nebo Camembert
2 banány
2 pomeranče
2 kiwi
1 ledový salát
1 krabička cherry rajčátek
1 červená kapie
1 malé balení černých nebo zelených oliv – co máte radši
1 kg brambor varný typ A nebo B
1 balíček rýže natural nebo divoké rýže
100g kuřecích prsou
1 krabička kuskus
200g šunky kuřecí nebo krůtí
1 kousek zázvoru – pokud máte chuť na zázvorový čaj

Zítra si povíme o tom, jaké sýry jsou opravdu zdravé a kterým je lépe se vyhnout.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová