Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Osmdesátý 21.března

Hubnutí

Milé dámy,

dnešek je osmdesátým dnem našeho projektu. To znamená, že spousta z nás už dosáhla svého cíle. Napište nám, jak jste na tom právě vy. Zajímá nás, co se vám podařilo, jakého úspěchu jste dosáhla. Dnešní den je poslední před novoluním, takže cvičíme všichni, zítra budeme všichni odpočívat. Dnes bychom se měly vyhnout alkoholu, nikotinu, čokoládě a omezit aromatickou syrovou zeleninu. Měsíc dnes naposledy ubývá, takže nám pomáhá hubnout. Zítra je novoluní, dobře se na něj vyspěte a nezapomeňte, že při novoluní držíme půst.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Mandarinka, pomeranč nebo jablko nebo jiný kousek ovoce, ne banán

Oběd
Dejte si rybu v jakékoli kuchyňské úpravě, kromě smažené v trojobalu a zeleninu, jakou máte rády. Vynechte přílohy jako knedlíky, brambory, rýži, těstoviny, pokud máte chuť na sladké, dejte si ovoce (např. hrozny – mají dost cukru a uspokojí vaši chuť na sladké)

Svačina
Jogurt, jogurtový nápoj nebo tvaroh, ale nízkotučný nebo polotučný

Večeře
Zeleninový salát s kuřecím masem nebo těstovinami

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
2 vejce natvrdo, naměkko nebo jinak upravené, ale bez tuku
1 celozrnný rohlík
20g másla
čaj s mlékem nebo bílá káva, bez cukru, může být i ovocný čaj nebo černá káva, mléko může být i plnotučné

Přesnídávka
1 mrkev nebo jiná zelenina

Oběd
100 g ryby (treska, losos, nebo jiná netučná ryba) na trošce olivového oleje
100 g rýže natural nebo divoká rýže
100 g ledový salát, 1 lžička olivového oleje, ocet, bazalka nebo jiné bylinky podle chuti

Svačina
Nízkotučný jogurt
1 banán

Večeře
3 plátky Knäckebrot
1 rajče
25g krůtí nebo kuřecí šunky

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
20g ovesných vloček uvařit v nízkotučném nebo polotučném mléce
1 lžička kakaa neslazeného, nebo s 1 lžičkou cukru
čaj s mlékem nebo bílá káva, bez cukru, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
200 g mrkev nebo jiná zelenina

Oběd
100 g ryby (treska, losos nebo jiná netučná ryba na trošce olivového oleje)
50g rýže
150 g ledového salátu, lžička olivového oleje

Svačina
1 banán 100 - 150g

Večeře
2 plátky Knäckebrot
1 rajče
2 vejce
20g másla

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 30g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita

Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, ať si odpočinete. Před spaním si můžete dát zázvorový čaj.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová