Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Osmdesátý šestý 27.března

Hubnutí

Milé dámy,

přinášíme Vám dnešní plán pro všechny tři varianty. Light a Medium varianta tvarují postavu, hard varianta má aerobní den. Na konci článku najdete seznam potravin na další 3 dny.

Light varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Dejte si rybu v jakékoli kuchyňské úpravě, kromě smažené v trojobalu a zeleninu, jakou máte rády. Vynechte přílohy jako knedlíky, brambory, rýži, těstoviny, pokud máte chuť na sladké, dejte si ovoce (např. hrozny – mají dost cukru a uspokojí vaši chuť na sladké)

Svačina
Müsli tyčinka

Večeře
Zeleninový salát s kuřecím masem a zakysanou smetanou.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
30g ovesných vloček uvařených v mléce
150 g čerstvého ananasu
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jogurtový nápoj

Oběd
100 g rybího filé z tresky nebo jiné netučné ryby
100 g divoké rýže
100g nakládané červené řepy

Svačina
jablko

Večeře
3 plátky Knäckebrot
50g šunky krůtí nebo kuřecí
100g tvrdého sýra s obsahem tuku max. 30%
50g ledového salátu

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete pro odpočinek.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařených v mléce
150 g čerstvého ananasu
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jogurtový nápoj

Oběd
100 g rybího filé z tresky nebo jiné netučné ryby
50 g divoké rýže
100g nakládané červené řepy

Svačina
jablko

Večeře
2 plátky Knäckebrot
50g šunky krůtí nebo kuřecí
100g tvrdého sýra s obsahem tuku max. 30%
1 rajče

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Přinášíme vám seznam potravin pro nákup od středy do soboty 31.3. pro varianty Medium a Hard.
Varianta Light může jíst cokoli, pouze s vyloučením potravin s vysokým podílem cukru a škrobů a vysokým glykemickým indexem. Tzn. žádné zákusky, koláče, knedlíky (lze omezeně pouze bramborové), omezit – nikoli vyloučit přílohy jako těstoviny, brambory a rýže. Nahraďte je zčásti zeleninou a luštěninami. Z nápojů pouze neslazené, žádný alkohol a omezit kávu a černý čaj, ideálně nahradit zeleným čajem – pomáhá v hubnutí a odstraňování celulitity.

Medium a Hard varianta - nákup na další 3 dny:
3 celozrnné rohlíky
1 müsli tyčinka (nebo si je nakupte do zásoby)
1 balíček Knäckebrot
2 nízkotučné jogurty
3 banány
1 ledový salát
2 rajčata
1 paprika
6 vajec
150g telecí nebo jehněčí kýty (pokud neseženete, lze nahradit libovým předním hovězím nebo klokaním masem)

Zítra na tomto místě najdete radu, jak přizpůsobit na míru pitný režim. Kolik a jakého nápoje je třeba denně vypít, čemu se vyvarovat atd. Naše instrukce jsou pouze orientační, odpovídají průměru.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová