Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Osmnáctý 19.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

v jednom z předchozích článků jsme vám slíbili informace o tucích. Nevěřte reklamám, hlásajícím, že jedině umělé a rostlinné tuky jsou pro vaše zdraví a hlavně srdce to nejlepší. Většina reklam ukazuje zdravé lidi středního a vyššího věku, většinou štíhlé postavy, jak si naplno užívají život. To je ideál, který se nám snaží vnuknout. Pokud se rozhlédnete kolem sebe, mnoho našich spoluobčanů má nadváhu nebo dokonce trpí obezitou (no, možná netrpí, třeba jim to vyhovuje, ale jejich klouby, které tu váhu musí nést a srdce a cévy, které to celé tělo musí nejen prokrvit, ale také odnést odpadní látky, ty pracují více, než je zdrávo). To je cílová skupina zákazníků reklam na umělé a rostlinné tuky.

Pokud nemáme zvýšenou hladinu cholesterolu, ať už vrozenou dispozicí, nebo jsme ji získali díky nadměrné konzumaci klobás, tučného masa, pokrmů, plovoucích v másle nebo sádle, není nutné, abychom nahrazovali živočišné tuky rostlinnými. Je pravdou, že rostlinné tuky obsahují esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí vyrobit a které potřebuje. Na druhou stranu potřebujeme i ty živočišné. Máslo a sádlo jsou zdrojem zatracovaného cholesterolu, ale pozor!

Cholesterol je základní surovina pro výrobu žlučových kyselin, bez kterých bychom jen těžko trávili potravu a také hormonů kůry nadledvin a pohlavních hormonů. Proto pacientky postižené anorexií trpí poruchami menstruačního cyklu a otěhotnět je pro ně téměř nemožné. Hormony kůry nadledvin zase řídí vnitřní rovnováhu, starají se o to, aby v těle bylo správné množství vody, řídí i metabolismus cukrů, tuků a bílkovin.

Takže i tady platí české přísloví „všeho s mírou“. Potřebujeme oboje tuky – rostlinné i živočišné. Proto i v našem programu zdravé hubnutí najdete máslo. Ale mělo by být čerstvé a čtěte obaly, ať kupujete skutečné máslo – nenechte se ošidit, nekupujte to s dodanou vodou. Poznáte to jednak z popisu na obalu a jednak když ho rozbalíte. Skutečné kvalitní máslo je nažloutlé, a pokud je čerstvé, hezky voní. Když ho vyndáte z lednice, tak ho prostě na měkké pečivo nenamažete. Zatímco máslo s přidanou vodou (zlevňuje to výrobu a zvyšuje zisk) nebo rostlinným tukem, klidně můžete hned po vyndání z chladničky mazat. Kupte si raději o pět korun dražší, ale kvalitní máslo. Zase tolik ho nesníte – 250g vám vydrží i dva týdny. A mimochodem – víte, čí metabolismus je nejbližší člověku? Prasečí. Takže si občas dejte i škvarky, jestli je máte rády. Vepřové sádlo také doporučují zkušení praktici k masírování jizev např. po operaci.

Takže máslo ani sádlo nezatracujeme, jen doporučujeme to s nimi nepřehánět. No a z rostlinných tuků doporučujeme zásadně za studena lisovaný olivový olej.

Dále vám přinášíme dnešní plán pro všechny tři varianty. Light a Medium varianta mají aerobní den, Hard varianta odpočívá.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Čerstvá ryba v jakékoli kuchyňské úpravě. K tomu brambory nebo tepelně upravenou zeleninu, případně rýži natural, podle vašeho výběru. Pokud zvolíte brambory nebo rýži, přidejte salát z čerstvé zeleniny. Jako zákusek si můžete vzít např. ovoce.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko… podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
150g čerstvé ryby v jakékoli kuchyňské úpravě kromě smažení v trojobalu, zkuste jen osolit a dát na 20 minut pod gril, případně pokapat olivovým olejem nebo grilujte nasucho a hotovou rybu pokapejte máslem
100g brambor, upečených ve slupce
150g salátové okurky, ochutit podle chuti

Svačina
1 plátek Knäckebrot
50g tvrdého sýra

Večeře
1 celozrnný rohlík
100g šunky krůtí nebo kuřecí
2 vejce
1 paprika

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
150g čerstvé ryby v jakékoli kuchyňské úpravě kromě smažení v trojobalu, zkuste jen osolit a dát na 20 minut pod gril, případně pokapat olivovým olejem nebo grilujte nasucho a hotovou rybu pokapejte máslem
100g brambor, upečených ve slupce
150g salátové okurky, ochutit podle chuti

Svačina
50g tvrdého sýra

Večeře
1 celozrnný rohlík
50g šunky krůtí nebo kuřecí
2 vejce
1 paprika

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Máte dnes odpočinkový den, pokud hodláte večer strávit na gauči, projít se s partnerem nebo s pejskem, nebo posedět s přáteli, vše je naprosto v pořádku.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová