Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Patnáctý 16.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

Přinášíme Vám dnešní plán pro všechny tři varianty. Light a Medium varianta mají dnes aerobní den, Hard varianta odpočívá. Na začátek si dovolím malé zamyšlení. V každé dietě se dočteme, že pokud chceme zhubnout, nesmíme hladovět, dokonce, že pokud pocítíme hlad, je to špatné. Ráda bych tyto informace uvedla na pravou míru. Je důležité, aby organismus nehladověl, pokud chceme likvidovat nadměrné zásoby tuku.

K tomu je potřeba jíst pravidelně v menších množstvích, vyvážit stravu tak, aby obsahovala vše důležité, tzn. sacharidy, bílkoviny a tuky. Přesně v tomto pořadí. Polysacharidy by měly tvořit podstatnou část jídelníčku, ale nejdůležitější je zdroj, ze kterého pocházejí. Bílé pečivo a zákusky jsou naprosto nevhodné, brambory, celozrnná mouka, přírodní rýže, jsou nanejvýš vhodné. Bílkoviny jako zdroj aminokyselin jednak pro obnovu buněk, tak i pro jejich novotvorbu jsou neméně důležité. Pro vyváženou stravu potřebujeme také tuk. S jakými legendami a nepravdami se setkáváme, vám povíme příště.

Dnes se budeme věnovat otázce hladovění. Je pravda, že pokud tělo pravidelně hladoví, začne si ukládat zásoby na příští hladovění a to nechceme. Zdravý organismus, který nemá důvod ukládat zásoby „napříště“ si vezme z jídla energii, kterou potřebuje na metabolické pochody v těle, dále na udržení tělesné teploty a zbytek vyzáří v podobě tepla. Pokud bychom měli možnost změřit, jaké teplo vyzařuje po jídle jedinec, který jí pravidelně a ten, který jí nepravidelně, bude mezi nimi rozdíl. Ten, který jí pravidelně, bude „teplejší“. Proto je důležité nehladovět. To ovšem neznamená, že když se jednou nestihneme najíst včas, že se zboří svět a s ním i naše snaha o udržení optimální hmotnosti. Přesto je dobré nosit s sebou müsli tyčinku nebo jiný rychlý zdroj energie, když víme, že si nestihneme další jídlo připravit včas.

Jak je to tedy s tím hladověním? Není dobré hladovět hodně a často, ale přesto tvrdím, že malý hlad je kamarád. Říká nám, že hodnota našeho krevního cukru a tudíž i množství rychle dostupné energie klesla natolik, že tělo chce doplnit zásobu a zároveň startuje spalování uložených zásob. To je dobré, ale nemělo by to být často. Všimněme si, že po těžkých a tučných jídlech jsme najedené poměrně dlouho, klidně i tři až čtyři hodiny vůbec nepocítíme hlad. Přesto doporučujeme jíst tak, abychom nehladověly často.

Denní porce potravy by měla být rozložena do minimálně pěti jídel (pokud chodíte spát pozdě, klidně si dejte druhou večeři – např. plátek sýra a kousek zeleniny, nebo něco jiného – důležité je vybrat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tzn. takové, po kterých nebudeme mít zase brzy hlad). Zároveň je třeba, aby oběd byl energeticky nejbohatší, měl by tělu dodat asi třetinu potřebného množství. Snídaně je druhé nejdůležitější jídlo, večeře třetí. Svačinky mezi jídly by měly tvořit každá asi 10% denní energetické potřeby.

Součet kilojoulů (kJ), které za den sníme, musí být v rozmezí 4000 – 6000kJ, pokud chceme zhubnout. 6000kJ pro běžnou denní zátěž úplně postačí, pokud víme, že budeme mít nějakou těžší fyzickou práci (nepředpokládám, že budete skládat uhlí, ale např. vyšlapat kopec s batohem a lyžemi na ramenou, pokud je naše chata uprostřed sjezdovky, není tak nereálná situace v této roční době), bude potřeba energii doplnit.

Nezapomínejme, že do celkového množství přijaté energie se počítají i nápoje, a tady pozor na alkohol – nejen, že nás může společensky znemožnit, ale klidně za večer můžeme „propít“ energii na celý den.

 Pro zdravé hubnutí, které neohrožuje naše zdraví, je důležité, aby denní dávka energie neklesla pod 4000kJ. Takové drastické hubnutí nemůžeme doporučit, je možné pouze pod dohledem odborného lékaře – dietologa (pozor, nejedná se o diabetologa, ten se zabývá cukrovkou). Abyste se lépe zorientovaly, kolik kilojoulů které potraviny obsahují, navštivte naše tabulky „kalorické hodnoty potravin“.

Dnešní program pro všechny tři varianty:

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Kuřecí nebo krůtí bílé maso nebo kuřecí stehýnko v jakékoli úpravě kromě smažené v trojobalu. Příloha cca 100g těstovin nebo rýže natural, případně brambor pečených, vařených nebo kaše. Jako zákusek si můžete vzít např. ovoce.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnný rohlík nebo Knäckebrot, sýr, vejce, rajče nebo jiná čerstvá zelenina.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
1 upečené kuřecí stehýnko – okořeňte si je podle chuti, nepřidávejte žádné tuky, doporučujeme směs thajského koření, obsahující kurkumu a zázvor – podporují trávení
100g rýže natural
150g salátové okurky se 2 lžičkami olivového oleje, lze zakápnout vinným octem podle chuti

Svačina
1 vejce natvrdo nebo naměkko
1 plátek Knäckebrot

Večeře
1 celozrnný rohlík
150g sýra Cottage
1 rajče

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
½ balíčku kalamár osmažit na trošce olivového oleje, lze nahraditjinými mořskými plody nebo mořskou rybou, cca 150g
100g brambor upečených ve slupce
150g salátové okurky se 2 lžičkami olivového oleje, lze zakápnout vinným octem podle chuti

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
150g sýra Cottage
1 rajče

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Máme odpočinkový den, jděte vyvenčit psa nebo si dejte saunu, ale žádnou energeticky náročnou činnost neprovozujte.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová