Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Šedesátý osmý 9.března

Hubnutí

Milé dámy,

Měsíc konečně začal ubývat a to je výborná příležitost k očistě všeho druhu. Zajděte si na kosmetiku, manikúru, pedikúru, nebo si doma udělejte čistící pleťovou masku. Také hubnutí nám ode dneška půjde snadněji, nastartujeme ho znovu aerobním cvičením. K obědu si uděláme musaku z lilků, snídani i přesnídávku si dáme lehkou, je třeba po včerejším úplňku začít zatěžovat žaludek postupně. Odpoledne si zajdeme na nákup, potřebujeme nakoupit potraviny na další tři dny.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dopřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme zeleninu nebo zeleninovou polévku, libové maso. Jako zákusek ovoce anebo oříšky.

Svačina
Müsli tyčinka nebo jogurt s müsli.

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v mléce
1 jablko nastrouhat a vmíchat do kaše, ochutit lžičkou medu a/nebo kakaa
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh

Oběd
Namočenou cizrnu propláchnout a uvařit v čisté vodě doměkka
1 lilek nakrájet na plátky, z obou stran osolit a nechat 10 minut „vypotit“, osušit papírovým ubrouskem nebo utěrkou
½ cibule nakrájet nadrobno, vložit na rozpálenou pánev s 2 lžičkami olivového oleje, až zesklovatí, přidat 100g libového hovězího mletého masa a zprudka opéct
1 stroužek česneku, oregano, pepř a sůl, promíchat, přiklopit a podusit
Zapékací mísu vytřít olivovým olejem, dno vyložit plátky lilku, nato maso, cizrnu, rajče oloupané a nakrájené na plátky, posypat strouhaným tvrdým sýrem 50g , navrch opět plátky lilku, zalít vejcem rozšlehaným s trochou mléka, zapékat při 200°C  asi 40 minut
100g ledového salátu jako salátovou přílohu, ochutit podle chuti nebo samotný

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g sýra Cottage
1 vejce

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

AEROBNÍ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v mléce
1 jablko nastrouhat a vmíchat do kaše, ochutit lžičkou medu a/nebo kakaa
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh

Oběd
Namočenou cizrnu propláchnout a uvařit v čisté vodě doměkka
1 lilek nakrájet na plátky, z obou stran osolit a nechat 10 minut „vypotit“, osušit papírovým ubrouskem nebo utěrkou
½ cibule nakrájet nadrobno, vložit na rozpálenou pánev s 2 lžičkami olivového oleje, až zesklovatí, přidat 100g libového hovězího mletého masa a zprudka opéct
1 stroužek česneku, oregano, pepř a sůl, promíchat, přiklopit a podusit
Zapékací mísu vytřít olivovým olejem, dno vyložit plátky lilku, nato maso, cizrnu, rajče oloupané a nakrájené na plátky, posypat strouhaným tvrdým sýrem 50g , navrch opět plátky lilku, zalít vejcem rozšlehaným s trochou mléka, zapékat při 200°C  asi 40 minut
100g ledového salátu jako salátovou přílohu, ochutit podle chuti nebo samotný

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g sýra Cottage
1 vejce

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Nákup na další tři dny od soboty do pondělí

3 celozrnné rohlíky
1 čerstvé mléko, pokud je třeba
3 nízkotučné tvarohy nebo jogurty
1 bílý nízkotučný jogurt
1 zakysanou smetanu
1 hladkou mouku, pokud nemáme doma
100g tvrdého sýra max. 30% tuku
5 rajčat nebo cherry rajčátka (pokud vám v tomto období rajčata nechutnají – což není divu, nahraďte je okurkou nebo paprikami, ty jsou chutné celoročně)
1 ledový salát
1 salátová okurka
2 pomeranče nebo mandarinky
3 jablka
2 banány
1 králičí stehýnko
150 – 200g hovězí steak ze svíčkové nebo zadního hovězího masa
3 mrkve
1 kořen petržele
1 bulvu celeru
100g krůtí nebo kuřecí šunky
6 vajec
1 svazek rozmarýnu
3 velké nebo 6 malých žampionů
1 česnek

Těším se na shledanou zítra, dáme si vynikající steak

PharmDr. Romana Přikrylová