Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Sedmdesátý devátý 20.března

Hubnutí

Milé dámy,

dnešní den bych ráda pro ty, které se připojily později a nečetly první články projektu, zopakovala velice stručně hlavní zásady, které bychom měly dodržovat, pokud chceme zhubnout, cítit se přitom dobře a zbytečně se nestresovat:

1/ zvažte se pouze na začátku programu a opakujte vážení nejčastěji jednou za týden, my doporučujeme jednou za 2 týdny
2/ stanovte si cíl. Váš cíl musí být SMART:
S = specifický jasný a srozumitelný
M = měřitelný
R = reálný, splnitelný
T = termínovaný, časově ohraničený
3/ svůj cíl si někam zapište
4/ stanovte si odměnu za dosažení cíle
5/ pořiďte si digitální kuchyňskou váhu na potraviny

Zvážili jste se? Svou hmotnost si zapište, pokud je to pro váš cíl důležité (např. pokud chcete zhubnout 2, 5, 10 nebo více kilogramů). Zamkli jste svou osobní váhu někam, aby vás nepokoušela kontrolovat každý den svou hmotnost? Máte svůj cíl? Víte, co dostanete za odměnu, až cíl splníte?

Pokud toto vše máte, pusťte se do hubnutí. Důležité je nejen něco dělat, ale hlavně vědět, proč to děláme! Můžete si říci, že chcete zhubnout. To je fajn, ale proč to chcete? Chcete nosit o dvě čísla menší velikost oblečení, nechcete si připadat tlustá, chcete se po zimě zbavit polštářků na břiše a bocích, nebo máte jakýkoli jiný důvod? Váš důvod je zároveň váš cíl. Takže si neříkejte „Chci zhubnout“, ale „Chci si koupit džíny velikosti 29“, nebo „Chci, aby se mi bikiny nezařezávaly do špeků na bocích“. Víte, jak si vždycky připadám ve starých bokovkách?  Jako zmrzlina posazená na kornoutku. Řeknu vám, dámy, je to ohavné.
Doufám, že jste s naším programem spokojené. Je to způsob, jak si nenásilně vytvořit nové návyky, zhubnout a zůstat štíhlá. Zhubnout totiž dokáže opravdu každý, ale změnit svůj životní styl jen málokdo. Chce to pevnou vůli a hlavně ten správný cíl.

Light varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Mrkev nebo jiná zelenina

Oběd
Dejte si drůbeží maso a zeleninu, jakou máte rády. Vynechte přílohy jako knedlíky, brambory, rýži, těstoviny, samozřejmě si nedávejte zákusek

Svačina
Mandarinka nebo pomeranč, k tomu plátek sýra nebo šunky

Večeře
Dejte si, na co máte chuť, ale vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem
Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes máte odpočívat. Dělejte cokoli, při čem si odpočinete, nebo nedělejte vůbec nic – obojí je správně. Návštěva sauny by byla příjemná a pro zdraví velmi přínosná.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
1 banán cca 100g
30g müsli
1 bílý nízkotučný jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, bez cukru, může být i ovocný čaj nebo černá káva, mléko může být i plnotučné

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
100 g kuřecí prsní řízek jakkoli okořeněný, ale bez tuku nebo na trošce olivového oleje
250 g špaget
100 g restovaná cuketa nebo paprika

Svačina
75g krůtí nebo kuřecí šunky
1 plátek knäckebrot

Večeře
1 celozrnný rohlík
1 rajče
50g ledového salátu
100g plátkového sýra

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes máte odpočívat. Dělejte cokoli, při čem si odpočinete, nebo nedělejte vůbec nic – obojí je správně. Návštěva sauny by byla příjemná a pro zdraví velmi přínosná.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán cca 100g
30g müsli
1 bílý nízkotučný jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, bez cukru, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
100 g kuřecí prsní řízek jakkoli okořeněný, ale bez tuku nebo na trošce olivového oleje
150 g špaget
200 g restovaná cuketa nebo paprika

Svačina
100g krůtí nebo kuřecí šunky
1 plátek knäckebrot

Večeře
1 celozrnný rohlík
1 rajče
50g ledového salátu
75g plátkového sýra

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 30g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová