Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Sedmdesátý pátý 16.března

Hubnutí

Milé dámy,

sluníčko nás vábí ven a my bychom ho měli poslechnout. Chybí nám totiž aktivní vitamin D. Jeho neaktivní formu sice získáme z potravy, ale uloží se nám v kůži a pokud se nevystavíme slunečnímu záření, nedáme mu možnost aktivace. Vitamin D nepotřebujeme jen pro zdravé kosti, ale i svalovou sílu, imunitu a správnou funkci některých žláz s vnitřní sekrecí. Zkrátka bez Déčka to moc nepůjde. Bez něj nám hrozí osteoporóza (křehkost kostí), poruchy imunity a poruchy vnitřního prostředí. Tak hybaj na sluníčko, potom si můžeme dát saunu a/nebo lymfatickou masáž.

Doporučujeme manikúru, čištění pleti, detoxikační kúru, lymfatickou masáž nebo saunu.
Měsíc stále ubývá a stále putuje znamením Kozoroha. Díky tomu naše hubnutí půjde snadněji.
Light a Medium varianta dnes tvarují postavu a Hard varianta má aerobní den.

Light varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dopřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme zeleninu čerstvou nebo tepelně upravenou, luštěniny, ev. zkuste náš recept na těstoviny se špenátem a mořskými plody. Jako zákusek ovoce anebo oříšky.

Svačina
Müsli tyčinka nebo jogurt s müsli.

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v mléce
1 lžička medu, trochu kakaa, event. 10g másla
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
100g těstovin uvařit „al dente“, po uvaření promícháme se lžičkou olivového oleje
100g mušlí povaříme v trošce lehce osolené vody
80g mraženého listového špenátu podusíme, podle chuti osolíme a opepříme
½ konzervy rajčat rozmixujeme a prohřejeme, nalijeme na špagety s mušlemi a špenátem
(pokud nemáme konzervu rajčat, omyjeme, spaříme a oloupeme rajče, nakrájíme nadrobno a rozdusíme)

Svačina
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh

Večeře
1 celozrnný rohlík
80g drůbeží šunky
100g ledového salátu smíchat s 50g nasekaných vlašských ořechů, 2 lžičky zakysané smetany

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v mléce
1 lžička medu, trochu kakaa, event. 10g másla
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
100g těstovin uvařit „al dente“, po uvaření promícháme se lžičkou olivového oleje
100g mušlí povaříme v trošce lehce osolené vody
80g mraženého listového špenátu podusíme, podle chuti osolíme a opepříme
½ konzervy rajčat rozmixujeme a prohřejeme, nalijeme na špagety s mušlemi a špenátem
(pokud nemáme konzervu rajčat, omyjeme, spaříme a oloupeme rajče, nakrájíme nadrobno a rozdusíme)

Svačina
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh

Večeře
1 celozrnný rohlík
80g drůbeží šunky
100g ledového salátu smíchat s 50g nasekaných vlašských ořechů, 2 lžičky zakysané smetany

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Nákup, tentokrát na další čtyři dny, tzn. od pátku do pondělí:

4 celozrnné rohlíky nebo tmavý chléb se semínky
1 čerstvé mléko (pokaždé, když potřebujete doplnit)
1 balíček müsli (pokud potřebujete doplnit)
3 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
1 zakysaný nápoj bílý
1 zakysaná smetana
3 banány
2 kiwi
2 mandarinky
2 pomeranče
4 jablka
1 salátovou okurku
1 ledový salát
1 lilek
150g fazolových lusků (čerstvé asi nebudou, mražené jsou také dobré)
1 krabička cherry rajčátek nebo 3 velká rajčata
200g kuřecího masa z prsou (cca ě prsní řízky)
1 kuřecí stehno (budeme vařit kuře na pomerančích, pokud budete vařit pro celou rodinu, kupte celé kuře)
100g mořských plodů
200g šunky kuřecí nebo krůtí
200g tvrdého sýra
1 sýr Cottage
100g parmazánu
1 pórek
1 balíček řapíkatého celeru
1 malou cuketu
100 g listového špenátu
1 růžičkovou kapustu nebo klasickou malou (pokud nemáme)
6 vajec
100g pancetty nebo jiné prorostlé sušené slaniny
1 konzervu rajčat (celá nebo krájená)
1 kousek zázvoru, pokud pijete čaj a už došel

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová