Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Sedmdesátý první 12.března

Hubnutí

Milé dámy,

měsíc stále ubývá a putuje znamením Štíra. Pozor na vznětlivost a žárlivost. Abychom vybily přebytečnou energii, budeme všichni cvičit a dáme si hodinu aerobního tréninku. Pak nás přejde chuť na spory. Také dnes opět musíme na nákup, na konci článku najdete seznam k přípravě námi doporučeného jídelníčku.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dopřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme zeleninu nebo zeleninovou polévku, libové maso (ideální je dnes maso vynechat, zkuste třeba žampionové rizoto – recept najdete u medium a hard varianty). Jako zákusek ovoce anebo oříšky.

Svačina
Müsli tyčinka nebo jogurt s müsli.

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
3 velké nebo 6 malých žampionů očistíme, omyjeme a nakrájíme
100g rýže natural propláchneme
1 mrkev očistíme, omyjeme a nakrájíme na velmi drobné kostičky, čím menší, tím lépe
½ menší cibule oloupeme, omyjeme a nakrájíme nadrobno
2 lžíce olivového oleje nalijeme ho rozpálené hlubší pánve a přidáme cibulku a mrkev, když cibule zesklovatí, přidáme žampiony a krátce osmahneme
100g propláchnuté rýže přidáme do pánve, zalijeme dvojnásobným množstvím vody, osolíme, ztlumíme teplotu a pomalu dusíme, dokud rýže není měkká
100g ledového salátu, 1 lžíce zakysané smetany, lehce osolené, promíchat
Dobrou chuť!

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
50g drůbeží šunky
1 rajče nebo 1/3 salátové okurky

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
3 velké nebo 6 malých žampionů očistíme, omyjeme a nakrájíme
100g rýže natural propláchneme
1 mrkev očistíme, omyjeme a nakrájíme na velmi drobné kostičky, čím menší, tím lépe
½ menší cibule oloupeme, omyjeme a nakrájíme nadrobno
2 lžíce olivového oleje nalijeme ho rozpálené hlubší pánve a přidáme cibulku a mrkev, když cibule zesklovatí, přidáme žampiony a krátce osmahneme
100g propláchnuté rýže přidáme do pánve, zalijeme dvojnásobným množstvím vody, osolíme, ztlumíme teplotu a pomalu dusíme, dokud rýže není měkká
100g ledového salátu, 1 lžíce zakysané smetany, lehce osolené, promíchat
Dobrou chuť!

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
50g drůbeží šunky
1 rajče nebo 1/3 salátové okurky

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Nákup na další čtyři dny od úterý do pátku

4 celozrnné rohlíky
1 čerstvé mléko, pokud je třeba
3 nízkotučné tvarohy nebo jogurty
100g tvrdého sýra max. 30% tuku
1 kelímek sýra Cottage
1 bílý nízkotučný nebo polotučný měkký tvaroh
1 trojúhelníček nebo malý tavený sýr bez příchuti
5 rajčat nebo cherry rajčátka (pokud vám v tomto období rajčata nechutnají – což není divu, nahraďte je okurkou nebo paprikami, ty jsou chutné celoročně)
1 ledový salát
1 salátová okurka
2 pomeranče nebo mandarinky
2 jablka
2 banány
1 balíček listového špenátu (mražený)
1 kuřecí stehýnko
1 balíček mražených mořských plodů (mušle)
150g čerstvé ryby
1 balíček čočky nebo jiné luštěniny, pokud nemáte doma
200g krůtí nebo kuřecí šunky
6 vajec
1 balíček brambor, pokud docházejí
1 balíček rýže natural, pokud dochází
1 balíček vlašských ořechů, pokud nemáme, budeme potřebovat asi 50g
1 balíček oříšků na mlsání
1 kousek zázvoru, pokud pijete čaj a už došel

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová