Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Sedmnáctý 18.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

přinášíme Vám dnešní plán pro všechny tři varianty. Light a Medium varianta dnes odpočívají, Hard varianta má den tvarování postavy.
Pokud vám nevyhovují v našem programu doporučené úpravy jídel, nahlédněte do našich dietních receptů a vyberte si z doporučených surovin jinou kuchyňskou úpravu.
Na konci článku opět přinášíme nákupní seznam doporučených potravin a pochutin.

Light varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Maso, nejlépe drůbeží bílé nebo kalamáry, případně rybu. K tomu brambory nebo tepelně upravenou zeleninu, podle vašeho výběru. Pokud zvolíte brambory, přidejte salát z čerstvé zeleniny. Jako zákusek si můžete vzít např. ovoce.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Zeleninový salát doplněný kouskem šunky, kuřecího masa nebo tuňákem ve vl.šťávě a vejcem uvařeným natvrdo. Pokud použijete jako surovinu ledový salát a doplníte tuňákem a vejcem, doporučujeme přidat 2 lžičky olivového oleje, pro lepší vstřebatelnost vitaminu A a D.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Máte dnes odpočinkový den, pokud hodláte večer strávit na gauči, nebo se jít projít s partnerem nebo s pejskem, nebo posedět s přáteli, vše je naprosto v pořádku. 

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařených v mléce doměkka (pokud je namočíte večer předem a dáte do chladničky, budou uvařené mnohem rychleji)
1 lžička kakaa, pokud potřebujete, trocha cukru a 10g másla nebo kaši ochuťte medem, je to dobré a zdravé
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
½ balíčku kalamár nebo jiných mořských plodů, pokud nemáte ráda, nahraďte mořskou rybou, asi 150g, osmažené na trošce olivového oleje
100g brambor
100g ledového salátu, ochuceného podle chuti, ev. se lžící zakysané smetany

Svačina
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
2 vejce
1 rajče

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Máte dnes odpočinkový den, pokud hodláte večer strávit na gauči, nebo se jít projít s partnerem nebo s pejskem, nebo posedět s přáteli, vše je naprosto v pořádku.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
30g ovesných vloček uvařených v mléce doměkka (pokud je namočíte večer předem a dáte do chladničky, budou uvařené mnohem rychleji)
1 lžička kakaa, pokud potřebujete, trocha cukru a 10g másla nebo kaši ochuťte medem, je to dobré a zdravé
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 banán

Oběd
1 upečené kuřecí stehýnko – okořeňte si je podle chuti, nepřidávejte žádné tuky, doporučujeme těsně před koncem pečení potřít medem
100g rýže natural nebo brambor
100g ledového salátu, ochuceného podle chuti, ev. se lžící zakysané smetany

Svačina
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
2 vejce
1 rajče

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Nákup pro Medium a Hard variantu na následující 3 dny, tzn. čtvrtek až sobota:

3 celozrnné rohlíky
1 balíček ovesných vloček, pokud vám už docházejí
1 balíček Knäckebrot plátků
1 čerstvé mléko (pokaždé, když potřebujete doplnit)
2 müsli tyčinky (nebo si je nakupte do zásoby, možná zásobu máte)
3 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
3 banány
2 jablka
2 pomeranče
1 ledový salát
1 salátová okurka
2 rajčata
200 g tvrdého sýra s obsahem tuku max. 30%
200g krůtí nebo kuřecí šunky
50g anglické slaniny
150g kuřecích prsou
6 vajec
150g čerstvé ryby, pokud máte ještě zmrazenou tresku z minulého nákupu, nemusíte kupovat, ale čerstvá ryba je rozhodně lepší
1 konzervu tuňáka ve vlastní šťávě – malou!
oříšky na mlsání – kešu nebo pistáciové, rozhodně ne ořechy s velkým množstvím tuku, např. paraořechy (pokud je milujete jako já, smíte mlsat max. 5 oříšků denně) – rozhodně nesmí být solené!

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová