Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Sedmý 8.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

přinášíme Vám dnešní plán pro všechny tři varianty. Je neděle ale pouze Hard varianta má odpočinkový den, Light i Medium varianta opět aerobní cvičení. Na konci programu pro dnešní den naleznete informaci, kolik energie lze spálit některými vybranými fyzickými aktivitami.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel.
Jezte pomalu a důkladně rozžvýkejte každé sousto.
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti.
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Dejte si králičí nebo drůbeží maso pečené, dušené nebo grilované a zeleninu, jakou máte rády. Vynechte přílohy jako knedlíky, brambory, rýži, těstoviny, dejte si jako přílohu zeleninový salát. Pokud máte chuť na sladké, dejte si ovoce.

Svačina
Müsli tyčinka nebo ovoce a ořechy, max. 50g ořechů, ovoce podle libosti

Večeře
Dejte si takovou večeři, abyste neměla hlad. Celozrnné pečivo, vejce, sýr, zeleninu… Nejezte tučná jídla a vynechte přílohy s vysokým obsahem polysacharidů (brambory, rýže, samozřejmě knedlíky).

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.
.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Pořádně si odpočiňte, zítra bude čistící den, bude totiž úplněk, tak ať nejste ospalí.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh
30g snídaňových müsli
čaj s mlékem nebo bílá káva, bez cukru, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
mandarinka

Oběd
150 g králičího masa ze stehna, upečené nebo grilované, 1 lžička olivového oleje
200 g brambor nebo bramborové kaše
100 g mrkvového salátu s několika kapkami citronové šťávy a 1 lžící zakysané smetany

Svačina
1 jablko

Večeře
100g vařených těstovin
150g ledového salátu s 1 pomerančem a lžící zakysané smetanou a 30g vlašských nebo jiných ořechů
50g kuřecí nebo krůtí šunky

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Spěte dostatečně dlouhou dobu, alespoň 7 hodin. Nechoďte spát hladová, dejte si večeři cca 2,5 hodiny před spaním, nebo vyměňte večeři a svačinu – zítra je čistící den, nebudeme jíst 24 hodin.

Hard varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvaříme v polotučném nebo nízkotučném mléce
1 lžička kakaa, může být trochu cukru
čaj s mlékem nebo bílá káva, bez cukru, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
mandarinka

Oběd
150 g králičího masa ze stehna, upečené nebo grilované, 1 lžička olivového oleje
150 g brambor nebo bramborové kaše
100 g mrkvového salátu s několika kapkami citronové šťávy a 1 lžící zakysané smetany

Svačina
1 jablko

Večeře
50g vařených těstovin
150g ledového salátu s 1 pomerančem a lžící zakysané smetanou a 30g vlašských nebo jiných ořechů
50g kuřecí nebo krůtí šunky

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 30g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnes necvičíme, přesto nechoďte spát hladová, zítra je čistící den, nebudete jíst 24 hodin.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3 litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes necvičíme, máme odpočinkový den.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, abyste si odpočinuly.

Slíbili jsme vám, že prozradíme, kolik kilojoulů spálíte při různých pohybových aktivitách. Údaje v tabulce platí pro aktivity, které trvají 1 hodinu. Samozřejmě, že čím je tělo těžší, tím více energie spálí, protože je samo sobě závažím. Vybrali jsme pro vás tělesné aktivity, které lze běžně provozovat v zimním období:

Je zřejmé, že běháním a aerobikem spálíme nejvíce energie. Pro vysvětlení těm, kteří nevědí, co je jogging: je to způsob střídání chůze a pomalejšího běhu, tzv. indiánská chůze. Je velmi vhodná, jestliže začínáte s aerobním cvičením anebo máte větší nadváhu. Jakmile získáte kondici, je dobré zkracovat úseky chůze a prodlužovat a zrychlovat úseky běhu, až přejdete do běhu úplně. V některém z příštích dnů se dozvíte, kolik energie spotřebujete při běžných domácích pracích.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová