Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Šestý 7.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

přinášíme Vám dnešní plán pro všechny tři varianty. Light a Medium varianta mají odpočinkový den, bez cvičení, hard varianta tvaruje postavu a odpočívat bude zítra. Na konci článku najdete seznam potravin na další 3 dny (do úterý 10.ledna).

Light varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Dejte si rybu v jakékoli kuchyňské úpravě, kromě smažené v trojobalu a zeleninu, jakou máte rády. Vynechte přílohy jako knedlíky, brambory, rýži, těstoviny, pokud máte chuť na sladké, dejte si ovoce (např. hrozny – mají dost cukru a uspokojí vaši chuť na sladké)

Svačina
Jogurt s müsli

Večeře
Zeleninový salát s kuřecím masem nebo těstovinami

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.
.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes necvičíme, máme odpočinkový den

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete pro odpočinek. Je sobota, můžete si to dovolit.

Medium varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v nízkotučném nebo polotučném mléce
1 lžička kakaa neslazeného, nebo s 1 lžičkou cukru
čaj s mlékem nebo bílá káva, bez cukru, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
mandarinka

Oběd
100 g kuřecích prsou bez tuku, nebo na 1 lžičce olivového oleje
200 g brambor nebo bramborové kaše
100 g nakládané červené řepy nebo kyselých okurek

Svačina
1 banán

Večeře
2 plátky Knäckebrot
1 rajče
2 vejce
20g másla

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes necvičíme, máme odpočinkový den

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete pro odpočinek. Je sobota, můžete si to dovolit

Hard varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
1 nízkotučný jogurt
30g müsli
1 banán
čaj s mlékem nebo bílá káva, bez cukru, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
200 g mrkev nebo jiná zelenina

Oběd
100 g kuřecích prsou na lžičce olivového oleje
200g brambor nebo bramborové kaše
150 g ledového salátu, lžička olivového oleje

Svačina
1 mandarinka

Večeře
1 celozrnný rohlík
1 rajče
1 nízkotučný jogurt nebo tvaroh

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 30g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve nejpozději 2 hodiny před cvičením a svačinu snězte až po cvičení. S prázdným žaludkem by se vám spalo špatně.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3 litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Jděte včas spát a spěte tak dlouho, jak potřebujete pro odpočinek. Je sobota, můžete si to dovolit.

Seznam potravin, které je třeba nakoupit na další 3 dny:
3 celozrnné rohlíky
2 müsli tyčinky – vybírejte takové, které mají energetický obsah pod 2000kJ/100g
1 nízkotučná zakysaná smetana
2 nízkotučné tvarohy bílé
1 jogurtový nápoj bílý
1 sýr Cottage
2 menší banány
2 pomeranče
2 mandarinky
1 ananas
4 jablka
1 neslazený džus ( pokud máte možnost odšťavňovat čerstvé ovoce, nakupte více ovoce)
1kg mrkve
1 ledový salát – pokud jste minule koupili velkou hlávku, bude vám stačit
1 zmrazená zeleninová směs nebo trochu čerstvé zeleniny na dušení (libovolné)
1 brokolice nebo květák
100g kuřecích prsou
150g králičí stehno nebo nahraďte kuřecím či krůtím bílým masem
200g krůtí nebo kuřecí šunky
1 konzerva tuňák ve vlastní šťávě

Příště vám prozradíme, kolik kilojoulů spálíte při různých pohybových aktivitách.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová