Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den stodevátý 19.dubna

Hubnutí

Milé dámy,

za dva dny tu máme novoluní, kdy z Měsíce neuvidíme ani ždibíček. Potom začne Měsíc zase dorůstat. Ještě dnes ale přispívá k naší snaze shodit přebytečná kila a tak toho využijeme. Všichni máme dnes aerobní den, zítra budeme tvarovat postavu a pozítří nebudeme dělat nic, většina z nás by na cvičení neměla energii. Pozitivní je, že dnes moc dobře trávíme bílkoviny a to nejen rostlinného, ale i živočišného původu. To platí i pro zítřek. Protože jsme ale v programu hubnutí, dodržíme příjem kilojoulů na přípustné hranici a budeme cvičit.

Znamení Berana, ve kterém Měsíc právě je, způsobuje poněkud neústupný postoj k řešení věcí kolem nás. Ale počítejme s tím, že paličaté nebudeme jen my, ale i naše okolí. Zkusme se vyhnout vyhroceným situacím, nehádejme se s partnerem a hlavně – neřešme dnes žádné finanční záležitosti, byl by z toho průšvih a dva dny to klidně počká.

Na konci článku dnes opět najdete seznam na nákup, tentokrát na čtyři dny, abychom nemuseli v neděli na nákup. Pozítří je novoluní, tentokrát vyšlo konečně na víkend, nemusíme do práce a tak nás nebude trápit hlad. Pokud máte rodinu, ať si uvaří oběd sami, zvládnou to i bez vás.

Light varianta

AEROBNÍ  DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dopřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme zeleninu, zeleninovou polévku a brambory v jakékoli podobě (kromě smažení). Jako zákusek ovoce.

Svačina
Müsli tyčinka nebo jogurt s müsli.

Večeře
Celozrnné pečivo, zeleninový salát.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v mléce
1 lžička medu
1 malá lžička kakaa
20g másla
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
250g bramborové polévky: 1 velkou nebo 2 menší brambory a malou mrkev nakrájet na kostičky, ½ menší cibule nakrájet nadrobno. V hrnci rozpálit 20g másla, na něm opéci cibulku s mrkví, dokud cibulka nezesklovatí, zaprášit trochou hladké mouky, dobře míchat asi 1 minutu, potom zalít 200ml studené vody (postupně, aby se neudělaly hrudky), přidat nakrájenou bramboru, trochu kmínu, osolit a vařit doměkka. Nakonec přidat prolisovaný stroužek česneku, a pokud máme, trošku majoránky. Současně s bramborami je dobré přidat rozkrájenou růžičku kapusty nebo 1 list klasické kapusty nakrájené na malé proužky. Pokud vaříme současně i pro rodinu, vynásobíme množství počtem strávníků a můžeme jim polévku nalít do malého bochníku chleba (prodávají některé supermarkety nebo soukromé pekárny), kterému předem odřízneme vršek, vydlabeme střídku a po nalití polévky zase přiklopíme – uvidíte, jak se budou olizovat!
100g salátové okurky, 1 lžíce zakysané smetany, promíchat, podle chuti maličko přisolit

Svačina
1 jablko
1 malá mrkev
nastrouhat, promíchat, trochu citronové šťávy, podle chuti trošku přisladit

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g šunky
3 cherry rajčátka
6 – 8 oliv

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařit v mléce
1 lžička medu
1 malá lžička kakaa
20g másla
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
250g bramborové polévky: 1 velkou nebo 2 menší brambory a malou mrkev nakrájet na kostičky, ½ menší cibule nakrájet nadrobno. V hrnci rozpálit 20g másla, na něm opéci cibulku s mrkví, dokud cibulka nezesklovatí, zaprášit trochou hladké mouky, dobře míchat asi 1 minutu, potom zalít 200ml studené vody (postupně, aby se neudělaly hrudky), přidat nakrájenou bramboru, trochu kmínu, osolit a vařit doměkka. Nakonec přidat prolisovaný stroužek česneku, a pokud máme, trošku majoránky. Současně s bramborami je dobré přidat rozkrájenou růžičku kapusty nebo 1 list klasické kapusty nakrájené na malé proužky. Pokud vaříme současně i pro rodinu, vynásobíme množství počtem strávníků a můžeme jim polévku nalít do malého bochníku chleba (prodávají některé supermarkety nebo soukromé pekárny), kterému předem odřízneme vršek, vydlabeme střídku a po nalití polévky zase přiklopíme – uvidíte, jak se budou olizovat!
100g salátové okurky, 1 lžíce zakysané smetany, promíchat, podle chuti maličko přisolit.

Svačina
1 jablko
1 malá mrkev
nastrouhat, promíchat, trochu citronové šťávy, podle chuti trošku přisladit

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g šunky
3 cherry rajčátka
6 – 8 oliv

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete

Nákup, tentokrát na další čtyři dny, tzn. od pátku do pondělí:

3 celozrnné rohlíky nebo tmavý chléb se semínky
1 čerstvé mléko (pokaždé, když potřebujete doplnit)
1 balíček müsli (pokud potřebujete doplnit)
3 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
1 zakysaný nápoj bílý
1 zakysaná smetana
3 banány
2 kiwi
2 mandarinky
2 pomeranče
4 jablka
1 salátovou okurku
1 ledový salát
1 lilek
150g fazolových lusků (čerstvé asi nebudou, mražené jsou také dobré)
1 krabička cherry rajčátek nebo 3 velká rajčata
200g kuřecího masa z prsou (cca ě prsní řízky)
1 kuřecí stehno (budeme vařit kuře na pomerančích, pokud budete vařit pro celou rodinu, kupte celé kuře)
100g mořských plodů
200g šunky kuřecí nebo krůtí
200g tvrdého sýra
1 sýr Cottage
100g parmazánu
1 pórek
1 balíček řapíkatého celeru
1 malou cuketu
100 g listového špenátu
1 růžičkovou kapustu nebo klasickou malou (pokud nemáme)
6 vajec
100g pancetty nebo jiné prorostlé sušené slaniny
1 konzervu rajčat (celá nebo krájená)
1 LITR KVALITNÍHO OVOCNÉHO DŽUSU – pokud o novoluní pijete čerstvé šťávy, nakupte si o trochu více ovoce a zeleniny, máte-li doma odšťavňovač, je to lepší varianta, ale pokud ne, můžete jako já popíjet džus

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová