Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den stošestý 16.dubna

Hubnutí

Milé dámy,

dnes opět vyrazíme na nákup. Máme za sebou tři a půl měsíce, kdy jsme začaly s programem zdravého hubnutí v roce 2012 a už dlouho jsme si nedopřály nějakou dobrou odměnu. Samozřejmě je to na vás, ale my navrhujeme pořádný steak. Pokud vám nechutná, dejte si místo něj kuřecí a doplňte to zmrzlinou, dobrým vínem nebo něčím jiným, co vám chybí a na co máte chuť. Z vašich příspěvků víme, že výsledky už jsou vidět a tak, pokud chcete, vyrazte na nákupy, všude v obchodech vytáhli jarní a někde už i letní zboží. Stejně musíme na nákup potravin – proč si neudělat radost? Navíc máme asi všichni po výplatě…

Dnes Měsíc vstupuje do znamení Ryb, naše zdraví ocení, pokud mu dopřejeme koupel, saunu, masáž anebo ideálně saunu a potom ještě masáž.

Všichni máme dnes aerobní den. K jídlu jsou dnes vhodné tepelně upravená zelenina a luštěniny, tak si dáme k obědu. Vyberte si, jaké vám chutnají, je to jedno. Luštěniny jsou mimo jiné výborným zdrojem vápníku a dodáváním vápníku v přírodní formě předcházíme osteoporóze ve vyšším věku.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dpřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme luštěniny, brambory, těstoviny nebo rýži natural. K tomu zeleninový salát nebo červenou řepu. Jako zákusek ovoce.

Svačina
Ovoce nebo zelenina, Knäckebrot, pokud máte hlad.

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko nebo zeleninu tepelně upravenou.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařte v mléce
1 lžička medu
1 jablko nastrouhat nahrubo a zamíchat do uvařené kaše
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 mandarinka
150g hroznového vína

Oběd
200g oblíbené luštěniny – např. čočka nakyselo nebo čočková polévka, fazole uvařené ve vodě doměkka dáme na rozpálenou pánev s 1 lžičkou olivového oleje, na kterém můžeme předem opéci zbylých 50g kuřecího masa osoleného a pokrájeného na kousky, zalijeme trochou rajčatového protlaku a osolíme nebo kečupu
½ červené nebo žluté papriky na ozdobu
100g ledového salátu ochutit podle chuti, přidat na kostičky nakrájený kozí sýr 50g

Svačina
Banán
150g hroznového vína

Večeře
Žampionové rizoto
1 malou nebo kousek větší cibule nakrájet nadrobno, žampiony očistit a nakrájet na plátky
150 g rýže natural nebo divoké rýže propláchnout studenou vodou, v hrnci s nepřilnavým povrchem rozpálit 2 lžičky olivového oleje, přidat cibulku, až zesklovatí přidat plátky žampionů, promíchat, přiklopit, dusit 5 minut, poté přidat rýži, dolít vodu (dvojnásobek objemu rýže), osolit, přiklopit a dusit doměkka – občas promíchat
150g ledového salátu, rajčat nebo sterilované červené řepy – podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
30g ovesných vloček uvařte v mléce
1 lžička medu
1 jablko nastrouhat nahrubo a zamíchat do uvařené kaše
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 mandarinka
150g hroznového vína

Oběd
200g oblíbené luštěniny – např. čočka nakyselo nebo čočková polévka, fazole uvařené ve vodě doměkka dáme na rozpálenou pánev s 1 lžičkou olivového oleje, na kterém můžeme předem opéci zbylých 50g kuřecího masa osoleného a pokrájeného na kousky, zalijeme trochou rajčatového protlaku a osolíme nebo kečupu
½ červené nebo žluté papriky na ozdobu
100g ledového salátu ochutit podle chuti, přidat na kostičky nakrájený kozí sýr 50g

Svačina
Banán
150g hroznového vína

Večeře
Žampionové rizoto
1 malou nebo kousek větší cibule nakrájet nadrobno, žampiony očistit a nakrájet na plátky
150 g rýže natural nebo divoké rýže propláchnout studenou vodou, v hrnci s nepřilnavým povrchem rozpálit 2 lžičky olivového oleje, přidat cibulku, až zesklovatí přidat plátky žampionů, promíchat, přiklopit, dusit 5 minut, poté přidat rýži, dolít vodu (dvojnásobek objemu rýže), osolit, přiklopit a dusit doměkka – občas promíchat
150g ledového salátu, rajčat nebo sterilované červené řepy – podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Nákup na další tři dny, tzn. od úterý do čtvrtka:

3 celozrnné rohlíky nebo tmavý chléb se semínky
1 čerstvé mléko (pokaždé, když potřebujete doplnit)
2 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
1 zakysaná smetana
2 banány
2 pomeranče
1 salátovou okurku
1 celer
1 petržel nebo svazeček petrželové nati
6 růžiček růžičkové kapusty nebo 100g fazolových lusků
1 krabička cherry rajčátek nebo 3 velká rajčata
200g steak z hovězí svíčkové nebo zadního masa (svíčková je lepší)
1 paličku česneku
150g čerstvé mořské ryby
200g šunky kuřecí nebo krůtí

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová