Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den stotřetí 13.dubna

Hubnutí

Milé dámy,

jak jsme psali již včera, jsou vhodné dny pro kosmetické ošetření pleti, manikúru, dobře dnes vlasům udělá hloubková péče – dopřejte jim výživnou masku. Po zimě ji určitě potřebují.

Na konci článku najdete nákup na další tři dny, tzn. na víkend a pondělí. O víkendu si uvaříme jídlo z výborné italské kuchyně, přizpůsobené programu hubnutí.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Dnes doporučujeme kuřecí maso, spoustu zeleniny a brambory nebo rýži natural. Jako zákusek ovoce a oříšky.

Svačina
Nízkotučný tvaroh nebo jogurt nebo müsli tyčinka

Večeře
Celozrnné pečivo, šunka, sýr, zelenina, vajíčko nebo jen zeleninový salát – podle toho, co jste měly k obědu a také samozřejmě podle chuti

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 celozrnný rohlík
2 vejce
100g tvrdého sýra
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 kiwi nebo jiné ovoce

Oběd
1 kuřecí stehýnko v jakékoli kuchyňské úpravě kromě smažení
100g rýže natural
100g ledového salátu, přidat 1- 2 lžičky olivového oleje

Svačina
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt
1 pomeranč

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g šunky krůtí nebo kuřecí
zbylá cherry rajčátka
8 – 10 oliv

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
1 celozrnný rohlík
2 vejce
100g tvrdého sýra
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 kiwi nebo jiné ovoce

Oběd
1 kuřecí stehýnko v jakékoli kuchyňské úpravě kromě smažení
100g rýže natural
100g ledového salátu, přidat 1- 2 lžičky olivového oleje

Svačina
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt
1 pomeranč

Večeře
1 celozrnný rohlík
20g másla
100g šunky krůtí nebo kuřecí
zbylá cherry rajčátka
8 – 10 oliv

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Nákup na další tři dny, tzn. od soboty do pondělí:

3 celozrnné rohlíky nebo tmavý chléb se semínky
1 malou bagetu
1 čerstvé mléko (pokaždé, když potřebujete doplnit)
1 čerstvé máslo
2 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
1 zakysaná smetana
100 g sýra podle chuti, doporučujeme čerstvý kozí sýr, uděláme si výborný salát a bruschettu
50g parmazánu nebo levnější, ale stejně dobrý Grand Moravia
1 lahev panenského olivového oleje – patrně bude potřeba doplnit zásobu
3 banány
2 mandarinky
3 jablka
½ kg hroznového vína
1 ledový salát
1 červenou nebo žlutou papriku
1 malou cuketu
1 kg mrkve
1 krabička cherry rajčátek nebo 3 velká rajčata
4 menší žampiony
2 žluté kuchyňské cibule
150g kuřecích prsou nebo stehenní řízek
100g šunky kuřecí nebo krůtí
6 vajec

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová