Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den stotřináctý 23.února

Hubnutí

Milé dámy,

pro postavení Měsíce platí vše, co jsme psali včera. Je pondělí a musíme do práce, ale také na nákup. Nakoupíme na další čtyři dny.

Light a Medium varianta dnes tvarují postavu, Hard varianta má druhý aerobní den.

Light varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dopřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme zeleninu nebo zeleninovou polévku, kuřecí maso nebo rybu a brambory nebo rýži natural. Zeleninový salát a jako zákusek ovoce.

Svačina
Müsli tyčinka nebo jogurt s müsli.

Večeře
Celozrnné pečivo, zeleninový salát.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, asi 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
1 celozrnný rohlík
50g kuřecí nebo krůtí šunky
20g másla
1 vejce
1 rajče nebo 3 – 4 cherry rajčátka
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
Množství polévky Minestrone je pro 3 – 4člennou rodinu, pokud vaříte jen pro sebe, vezměte zhruba třetinová množství.
Recept naleznete zde.
http://www.dieta-fit-hubnuti.cz/dietni-recepty/polevky-predkrmy/minestrone-dietni-italska-zeleninova-polevka

 Dobrou chuť!

Svačina
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
50g kuskusu zalijeme dvojnásobným množstvím vařící vody, přidáme 1 lžíci olivového oleje, promícháme a necháme vše vsáknout
1 lilek a kousek cukety, omyté a nakrájené na plátky, osolíme z obou stran a necháme 5 minut odležet
100g kuřecího masa nakrájíme na kousky, osolíme, opepříme a zprudka opečeme na pánvi na trošce olivového oleje (čím menší kousky, tím dřív jsou hotové), opečené přidáme do mísy s kuskusem
Plátky lilku a cukety osušíme, na pánvi rozpálíme olivový olej, přidáme 1 celý stroužek česneku a vložíme plátky lilku a cukety, okořeníme kořenící směsí, nejlépe typu indické nebo arabské směsi ( obsahující mimo jiné chilli, zázvor) a chvíli zprudka opékáme, potom přiklopíme a necháme podusit. Můžeme přidat pár konzervovaných rajčat. Česnekový stroužek poté odstraníme. Hotovou směs přidáme ke kuskusu, zamícháme a ihned konzumujeme.
1 rajče, 50g ledového salátu a 1 řapík řapíkatého celeru nakrájíme a promícháme, tento salát je vynikající příloha

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, asi 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 celozrnný rohlík
50g kuřecí nebo krůtí šunky
20g másla
1 vejce
1 rajče nebo 3 – 4 cherry rajčátka
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
Množství polévky Minestrone je pro 3 – 4člennou rodinu, pokud vaříte jen pro sebe, vezměte zhruba třetinová množství.
Recept naleznete zde.
http://www.dieta-fit-hubnuti.cz/dietni-recepty/polevky-predkrmy/minestrone-dietni-italska-zeleninova-polevka

 Dobrou chuť!

Svačina
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt

Večeře
50g kuskusu zalijeme dvojnásobným množstvím vařící vody, přidáme 1 lžíci olivového oleje, promícháme a necháme vše vsáknout
1 lilek a kousek cukety, omyté a nakrájené na plátky, osolíme z obou stran a necháme 5 minut odležet
100g kuřecího masa nakrájíme na kousky, osolíme, opepříme a zprudka opečeme na pánvi na trošce olivového oleje (čím menší kousky, tím dřív jsou hotové), opečené přidáme do mísy s kuskusem
Plátky lilku a cukety osušíme, na pánvi rozpálíme olivový olej, přidáme 1 celý stroužek česneku a vložíme plátky lilku a cukety, okořeníme kořenící směsí, nejlépe typu indické nebo arabské směsi ( obsahující mimo jiné chilli, zázvor) a chvíli zprudka opékáme, potom přiklopíme a necháme podusit. Můžeme přidat pár konzervovaných rajčat. Česnekový stroužek poté odstraníme. Hotovou směs přidáme ke kuskusu, zamícháme a ihned konzumujeme.
1 rajče, 50g ledového salátu a 1 řapík řapíkatého celeru nakrájíme a promícháme, tento salát je vynikající příloha. Dobrou chuť!

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Nákup, na další tři dny, tzn. od úterý do čtvrtka:

3 celozrnné rohlíky
3 müsli tyčinky, nebo si nakupte do zásoby
1 čerstvé mléko
3 nízkotučné jogurty nebo tvarohy
1 bílý jogurt nízkotučný nebo měkký, ne tučný!
100g tvrdého sýra podle chuti, s obsahem tuku max. 30%
3 banány
2 pomeranče
3 rajčata
1 salátovou okurku
1 tuňáka ve vlastní šťávě
6 vajec
1 máslo
150g drůbeží šunky
1 králičí stehno (pokud neseženete králíka, lze nahradit kuřetem)
50g anglické libové slaniny
1 svazek čerstvého tymiánu nebo sušený
50g mletého libového hovězího masa
1 balíček chilli papričky
1 balíček luštěnin (čočka, cizrna, fazole, hrách – pokud nemáte doma)

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová