Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Třicátý 31.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

dnes a v dalších dnech buďte na sebe opatrné. Velmi nízké noční a ranní teploty mohou poškodit naše zdraví. Pokud je venku nižší teplota než 15st. pod nulou, zapomeňte na sportování venku. Při větší fyzické námaze v mrazivém počasí si koledujeme o zánět průdušek, i když jinak netrpíme častými nachlazeními. Je to způsobeno tím, že naše tělo se za mrazu zbavuje své vnitřní vlhkosti, nadechujeme extrémně suchý vzduch, který se naše tělo snaží zvlhčit dříve, než dojde do plic a vydechujeme tento vlhký vzduch. Naše sliznice dýchacích cest tím trpí.

Další nebezpečí je dlouhý pobyt v klimatizovaných nevětraných prostorách. Jakmile přijdete ráno do práce, pořádně vyvětrejte. Klimatizační systémy jsou vesměs kolonizovány bakteriemi a větráky nám je ženou dovnitř místnosti. Je třeba zamořený vzduch vyměnit za čerstvý.

Co doporučujeme? Cvičení ve fitcentrech, plavání (pořádně si vysušte vlasy, ať nejdete s mokrou hlavou do mrazu), saunu. Pokud do sauny pravidelně nechodíte, nikdy není pozdě začít. Ideální je začít už v listopadu a pravidelně ji navštěvovat jednou týdně, ale můžete začít kdykoli. Jedinou podmínkou je, že se nesmíte cítit nemocní. Sauna je pořádný zápřah pro tělo, dopřejte si po třech cyklech delší odpočinek a nezapomeňte doplnit tekutiny! Je to velmi příjemný způsob otužování.

Včera jsme si koupily hovězí maso na pořádný steak. Není lehké jej připravit, ale pokud dodržíte náš recept, určitě si pochutnáte. Po zbytek dne zásobujte svoje tělo zeleninou, především kořenovou a ovocem.

Dnešní den mají všichni, kdo se rozhodli pro Hard variantu zasloužený odpočinek a Light a Medium varianta dnes má aerobní trénink.

Light varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dopřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Navrhujeme výborný hovězí steak, ale samozřejmě si můžete dát cokoli jiného. Nedoporučujeme tučné maso, naopak vzhledem k Měsíci v Býku doporučujeme zeleninu, hlavně kořenovou a luštěniny. Jako zákusek ovoce.

Svačina
Ovoce nebo zelenina, Knäckebrot, pokud máte hlad.

Večeře
Celozrnné pečivo, zeleninový salát.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 bílý jogurt nebo nízkotučný tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
150g růžičkových kapustiček uvaříme v osolené vodě, na pánvi na lžičce olivového oleje orestujeme, než se nám kapustičky uvaří, připravíme steak:
150g hovězí steak ze svíčkové pečlivě osušíme papírovou utěrkou, můžeme jej zlehka poťukat klouby na ruce (v žádném případě nesmíte na steak vzít paličku na maso!), osušený steak potřeme zlehka olivovým olejem a opepříme (nesolit!)
na rozpálené nepřilnavé pánvi bez tuku zprudka opečeme 3 minuty z každé strany, ihned poté zabalit do alobalu a nechat 10 minut stát, mezitím rozpálit troubu na 220 stupňů
odleželé steaky rozbalit, osolit z obou stran, znovu zabalit a 3-4 minuty „dopéct“ v rozpálené troubě. Takto připravený steak je MEDIUM, pokud máte raději krvavější, opékejte jej pouze 2 minuty a další postup je stejný.
Místo kapustiček si můžeme připravit fazole nebo fazolové lusky

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
150g mrkve nastrouhat najemno
100g syrového celeru nastrouhat najemno a smíchat s mrkví, přidat 1 stroužek prolisovaného česneku a 2 lžičky zakysané smetany, podle chuti přisolit, promíchat
Pokud máte zásadní problém s celerem, nahraďte jej jablkem, ale alespoň to zkuste – možná zjistíte, že celer v této úpravě je opravdu chutný
1 celozrnný rohlík nebo 3 plátky Knäckebrotu

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

ODPOČINKOVÝ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 bílý jogurt nebo nízkotučný tvaroh
čaj s mlékem nebo bílá káva, dnes si jej oslaďte medem nebo cukrem, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 jablko

Oběd
150g růžových kapustiček uvaříme v osolené vodě, na pánvi na lžičce olivového oleje orestujeme, než se nám kapustičky uvaří, připravíme steak:
150g hovězí steak ze svíčkové pečlivě osušíme papírovou utěrkou, můžeme jej zlehka poťukat klouby na ruce (v žádném případě nesmíte na steak vzít paličku na maso!), osušený steak potřeme zlehka olivovým olejem a opepříme (nesolit!)
na rozpálené nepřilnavé pánvi bez tuku zprudka opečeme 3 minuty z každé strany, ihned poté zabalit do alobalu a nechat 10 minut stát, mezitím rozpálit troubu na 220 stupňů
odleželé steaky rozbalit, osolit z obou stran, znovu zabalit a 3-4 minuty „dopéct“ v rozpálené troubě. Takto připravený steak je MEDIUM, pokud máte raději krvavější, opékejte jej pouze 2 minuty a další postup je stejný.
Místo kapustiček si můžeme připravit fazole nebo fazolové lusky

Svačina
1 müsli tyčinka

Večeře
150g mrkve nastrouhat najemno
100g syrového celeru nastrouhat najemno a smíchat s mrkví, přidat 1 stroužek prolisovaného česneku a 2 lžičky zakysané smetany, promíchat
Pokud máte zásadní problém s celerem, nahraďte jej jablkem, ale alespoň to zkuste – možná zjistíte, že celer v této úpravě je opravdu chutný
1 celozrnný rohlík nebo 3 plátky Knäckebrotu

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Dnešek je odpočinkovým dnem, poslední jídlo si dáme asi tři hodiny před spaním, abychom nešly spát hladové. Hladovějící tělo špatně spí a neodpočine si.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Dnes máte odpočívat. Dělejte cokoli, při čem si odpočinete, nebo nedělejte vůbec nic – obojí je správně.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová