Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Třicátý devátý 9.února

Hubnutí

Milé dámy,

opět vám přinášíme jídelníček a cvičení v rámci programu Hubneme zdravě v roce 2012. Děkujeme vám za ohlasy, které nás velmi těší. Jsme rádi, že vám náš program pomáhá. Budeme rádi, pokud nám napíšete, jak se vám program líbí, co byste rády doplnily anebo jak se vám daří, jaké máte výsledky.

Rozhodli jsme se také postupně rozšiřovat naši sbírku receptů, které nemusí být vždy superdietní, ale odpovídají správné výživě. Najdete je zde.

Měsíc dnes začal ubývat a prochází znamením Panny. To samozřejmě ovlivňuje naše zdraví, stejně tak jako naši energii a psychiku. Budeme mít tendenci více hodnotit sami sebe, našemu trávení a zažívání udělá dnes dobře lehká strava. Tučná jídla stejně nekonzumujeme a náš jídelníček je i tak zdravý. Dnešek je také vhodným dnem pro návštěvu kadeřníka nebo kosmetiku. Pokud ani jedno nestíháme, můžeme si i doma dopřát výživnou pleťovou i vlasovou masku. Dnešek je pro Light a Medium variantu dnem tvarování postavy, Hard varianta má další aerobní den.

Light varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkostí a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Dopřejte si čerstvé ovoce a zeleninu
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo.

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Doporučujeme zeleninu, kuřecí maso nebo rybu a brambory nebo rýži natural. Zeleninový salát a jako zákusek ovoce.

Svačina
Müsli tyčinka nebo jogurt s müsli.

Večeře
Celozrnné pečivo, zeleninový salát.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, asi 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod. Vzhledem k postavení Měsíce doporučujeme jógu nebo pilates.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Medium varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
Na rozpálenou pánev dáme 2 lžičky olivového oleje a na něm opražíme 1 – 2 chilli papričky, k nim přidáme mleté maso, prudce opražíme a snížíme teplotu, přidáme 2 lžíce kečupu, osolíme, podusíme, z hotového masa vyndáme chilli papričky
100g rýže natural
1 rajče
50g salátové okurky

Svačina
1 jablko nakrájet na kostičky
1 kiwi nakrájet na kostičky
2 lžičky zakysané smetany, vše promíchat

Večeře
1 celozrnný rohlík
1 vejce
50g drůbeží šunky
50g tvrdého sýra
100g salátové okurky

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, asi 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte přibližně 3 litry neslazených tekutin (podle vaší skutečné potřeby, jak jsme psali dříve). Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod. Vzhledem k postavení Měsíce doporučujeme jógu nebo pilates.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete, před spaním si můžete dát zázvorový čaj s medem.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný tvaroh nebo jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
1 pomeranč

Oběd
Na rozpálenou pánev dáme 2 lžičky olivového oleje a na něm opražíme 1 – 2 chilli papričky, k nim přidáme mleté maso, prudce opražíme a snížíme teplotu, přidáme 2 lžíce kečupu, osolíme, podusíme, z hotového masa vyndáme chilli papričky
100g rýže natural
1 rajče
50g salátové okurky

Svačina
1 jablko nakrájet na kostičky
1 kiwi nakrájet na kostičky
2 lžičky zakysané smetany, vše promíchat

Večeře
1 celozrnný rohlík
1 vejce
50g drůbeží šunky
50g tvrdého sýra
100g salátové okurky

Během dne můžete mlsat nesolené kešu oříšky nebo mandle, ale maximálně 50g.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si jakékoli aerobní cvičení - zumba, aerobic, spinning, běhání, tanec…

Odpočinek
Pravděpodobně se vám dnes bude chtít jít spát dříve než obvykle, spěte dostatečně dlouhou dobu pro odpočinek.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová