Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Třináctý 14.ledna

Hubnutí

Milé dámy,

přinášíme Vám dnešní plán pro všechny tři varianty. Hard varianta má dnes aerobní den, Light a Medium tvaruje postavu. Dříve, než e pustíme do náplně programu, přinášíme vám důležité informace o energetické spotřebě při různých domácích pracích. Je pravda, že úklidem můžeme spálit množství energie, které je srovnatelné s některými druhy cvičení. Takže můžeme klidně říci, že domácími pracemi lze hubnout. Nejvíce energie nás stojí práce na zahradě a mytí oken, méně už běžné domácí práce, jako úklid a žehlení, energeticky náročná je také péče o děti, obzvlášť některé mohou být spolehlivá odtučňovací kúra. Dokonce i při sezení u televize spálíme nějakou energii, protože i základní metabolismus nějakou potřebuje, ovšem nesmíme si k tomu dát chipsy a zmrzlinu a rozhodně se tím naše tělesné proporce nezlepší.

Light varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
Jezte, na co máte chuť kromě sladkých a tučných jídel
Jezte pomalu
Přestaňte jíst, jakmile se dostaví pocit sytosti
Vypijte půl litru ovocného čaje nebo kávy, ale bez cukru. Mléko si dejte podle chuti – polotučné nebo plnotučné, jak je vám libo

Přesnídávka
Ovoce nebo zelenina

Oběd
Ryba pečená, grilovaná nebo smažená, ale pouze na oleji a bez trojobalu jako přílohu brambory nebo tepelně upravenou zeleninu. Jako zákusek si můžete vzít např. ovoce.

Svačina
Müsli tyčinka nebo jogurt s müsli

Večeře
Celozrnný rohlík nebo Knäckebrot, sýr, šunka, rajče nebo jiná čerstvá zelenina.

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a vyměňte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte 3 litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, nebo ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávou, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Medium varianta

DEN TVAROVÁNÍ POSTAVY

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
150g ananasu

Oběd
150g ryby – ne tučné! Ideální je pstruh, treska, candát, losos
100g dušené rýže natural
150g ledového salátu

Svačina
1 jablko
50 g tvrdého sýra

Večeře
1 celozrnný rohlík
50g tvrdého sýra s obsahem tuku max. 30%
2 vejce
20g másla
1 paprika

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, přibližně 3 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla přibližně 3 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte asi 3 litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14 hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Vyberte si cokoli, co se vám líbí, ale musí to být aktivita, která není aerobní, ale tvaruje postavu,
např. kalanetika, pilates, posilovna, powerjóga apod.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Hard varianta

AEROBNÍ DEN

Snídaně
1 banán
30g müsli
1 nízkotučný jogurt
čaj s mlékem nebo bílá káva, dne si jej oslaďte, pokud máte chuť, může být i ovocný čaj nebo černá káva, max. 60g mléka, polotučného

Přesnídávka
150g ananasu

Oběd
150g ryby – ne tučné! Ideální je pstruh, treska, candát, losos
100g dušené rýže natural
150g ledového salátu

Svačina
50 g drůbeží šunky
1 rajče

Večeře
1 celozrnný rohlík
50g tvrdého sýra s obsahem tuku max. 30%
2 vejce
20g másla
1 paprika

Těchto pět jídel rozložte rovnoměrně do celého dne. Pokud vaše pohybová aktivita bude večer, dejte si večeři dříve, nejpozději 2 hodiny před cvičením a prohoďte večeři se svačinou nebo posuňte svačinu tak, aby byla nejméně 2 hodiny před cvičením.

Pitný režim
Za celý den vypijte asi 3 litry neslazených tekutin. Dvě třetiny tohoto množství by měla být čistá voda. Minerálka maximálně jedna třetina množství. Dva litry vypijte nejdéle do osmi hodin po probuzení, takže pokud vstáváte v 6 hodin, dva litry vypijte do 14 hod. Černá káva a černý čaj se nepočítají, protože organismus odvodňují. Část vody můžete nahradit ovocným čajem, ale pozor na překyselení žaludku. Také opatrně s bylinkovými čaji. Jeden denně úplně stačí.

Tělesná aktivita
Aerobní aktivita – běh, tanec, aerobic, zumba apod., trvající minimálně jednu hodinu.

Odpočinek
Spěte tak dlouho, jak potřebujete.

Těším se na shledanou zítra

PharmDr. Romana Přikrylová