Tuky spaluje jenom správný pohyb

Na první pohled se zdá, že při hubnutí má smysl jakýkoliv pohyb. Ale není to tak docela pravda. Při malé zátěži se tuky spalují málo. Při výkonech přehnaných skoro vůbec - se zvyšující se tepovou frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby. Důležitá při tom není jen intenzita pohybu, ale i jeho délka a četnost. Jak si správně pohlídat to, aby zátěž byla co nejlepší pro shazování kil?

Je pravda, že při sedavém způsobu života má pro naše zdraví význam každá minuta pohybu. Ale pro hubnutí má smysl především pohyb správně intenzívní a tedy účinný. Když s aktivním pohybem začínáme, obvykle nemáme dostatečnou kondici. Proto je lepší zvolit menší intenzitu. Vyjádřeno čísly, zpočátku je rozumnější šlapat třeba na rotopedu 30 až 40 minut na spodní hranici předepsané intenzity nebo i lehce pod ní než odpadnout po deseti minutách velice intenzivního šlapání. Jakmile se ale naše kondice zlepší, měli bychom se zajímat o efektivitu našeho cvičení. Ideální je cvičit denně.

Tep jako tachometr 
Docela přesným ukazatelem, zda děláme pohyb dostatečně intenzívně, je frekvence srdečních tepů. Můžeme ji měřit pomocí přístroje, který si koupíme ve specializovaných prodejnách (levné jsou i za 400 Kč, ceny těch kvalitních začínají od 1000 Kč). Na dobrém přístroji lze nastavit horní a dolní hranici zátěže, když ji překročíme, pípá.

Tep si můžeme změřit i tak, že přitiskneme ukazováček a prostředníček na vnitřní stranu zápěstí. Počet úderů za deset vteřin vynásobíte šesti a máte počet tepů za minutu.

Příliš vysoká intenzita pohybu je nesmyslná nejen kvůli tomu, že se člověk zbytečně strhá, ale hlavně kvůli tomu, že probíhá za tzv. anaerobních podmínek, tedy bez přítomnosti kyslíku v těle, kdy nedochází ke spalování tuků.

Jednoduché pomůcky 
Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Tato frekvence se liší podle intenzity tělesné zátěže a trénovanosti jedince. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.

Když hodnotíme intenzitu nějaké zátěže, můžeme se setkat s hodnocením, že při ní dosahujeme např. 60 % maximální tepové frekvence. Čím je tedy cvičení náročnější pro srdce, tím více se tepová frekvence během cvičení blíží tzv. Maximální tepové frekvenci. Maximální tepová frekvence (MTF): Je hodnota, kterou bychom v žádném případě neměli překračovat. Pro každou věkovou skupinu je tato MTF jiná, ale existují obecné vzorce, ze kterých můžeme naší MTF vypočítat. MTF = 220 - věk cvičence (někteří autoři uvádí u trénovanějších osob věk x 0,7)

Pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste velmi pravděpodobně pod úrovní aerobního pásma. Pokud dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, ale nelapáte po dechu, cvičíte podle všeho optimálně. Pokud se zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzívně. Jste nejspíš v pásmu anaerobním, ve kterém se téměř nespalují tuky a které je pro zdraví málo trénovaného člověka dokonce zbytečně riskantní.

Lidé, kteří mají zdravotní potíže, třeba hypertenzi, kardiovaskulární problémy apod., by se měli poradit o intenzitě pohybu s lékařem. Pro ně platí: opatrnost a pozvolné tempo. K doporučeným hranicím se musí spíš přibližovat.

Zdroj: www.novinky.cz a www.stob.cz