23. 01. 2022

Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Druhý 3.ledna

Chci zdravě hubnout v roce 2012Hubnutí

Začínáme! Pro začátek malé opakování, co jsme měly dnes za úkol:

1/ zvažte se pouze na začátku programu a opakujte vážení nejčastěji jednou za týden, my doporučujeme jednou za 2 týdny
2/ stanovte si cíl. Váš cíl musí být SMART:
S = specifický jasný a srozumitelný
M = měřitelný
R = reálný, splnitelný
T = termínovaný, časově ohraničený
3/ svůj cíl si někam zapište
4/ stanovte si odměnu za dosažení cíle
5/ pořiďte si digitální kuchyňskou váhu na potraviny

Zvážili jste se? Svou hmotnost si zapište, pokud je to pro váš cíl důležité (např. pokud chcete zhubnout 2, 5, 10 nebo více kilogramů). Zamkli jste svou osobní váhu někam, aby vás nepokoušela kontrolovat každý den svou hmotnost? Máte svůj cíl? Víte, co dostanete za odměnu, až cíl splníte?

Podle obtížnosti vašeho cíle si teď vyberte variantu programu, která vám pomůže vašeho cíle dosáhnout.

L = light, lehká varianta

Tato varianta je nejméně náročná, znamená nejmenší zásah do vašeho stávajícího stylu života. Vyberte si tuto variantu, pokud je váš cíl nejméně náročný, např. pokud nechcete zhubnout více než 5% své tělesné hmotnosti, nebo pokud chcete zlepšit své tvary bez ztráty hmotnosti, nebo pokud chcete zlepšit svou kondici a zpevnit tělo na léto do plavek a triček bez rukávů, zmenšit velikost oblečení maximálně o jedno číslo, např. z 40 na 38.
Základem této varianty je minimální změna jídelníčku: odstranění sladkého pečiva, dortů, bílého pečiva, uzenin, tučných sýrů, omezení příloh, obsahujících větší množství polysacharidů: knedlíky, brambory, rýže, těstoviny. Zvýšené množství zeleniny a přiměřené množství masa. Mlsání povoleno, ale pouze ovoce, ořechy, zmrzlina.

M = medium, středně obtížná varianta

Varianta Medium vám pomůže zhubnout 5 – 10% vaší tělesné hmotnosti. Pokud je váš BMI (body mass index) maximálně 25,9, tedy 2 body nad rozmezím normy a chcete se „dostat do formy“, je tato varianta pro vás ideální.
Základem této varianty je mírná převaha výdeje energie nad příjmem k zastavení přibírání na hmotnosti, postupný úbytek tukové tkáně a formování postavy. Pravidelné cvičení a rozumná strava přinese výsledky. Tato varianta představuje „zlatou střední cestu“. První viditelné výsledky očekávejte zhruba po šesti týdnech.
Budeme potřebovat kuchyňskou váhu k odvažování potravin.

H = hard, nejobtížnější, ale také nejrychlejší a nejúčinnější varianta

Hard neboli tvrdý zásah do vašeho života a velká změna životního stylu bude zpočátku náročná, ale postupně se bude stávat snazší. Ve srovnání s variantou L a M se rychleji dostaví první výsledky, ale zpočátku může být zvýšená únava a bude těžší vytrvat. Po měsíci si vaše tělo zvykne na zátěž, zlepší se vaše kondice a dostaví se pocit uspokojení, jelikož výsledky budou viditelné už po prvních třech až čtyřech týdnech. Vyberte si tuto variantu, pokud: potřebujete sice zhubnout jen pár kilo, ale rychle (např. do určitého termínu, kterým může být svatba, exotická dovolená, nebo jiný důvod), anebo máte velkou nadváhu, tzn. BMI zhruba od 31 a výše. Ve druhém případě má vaše tělo velké zásoby energie uložené v podkoží a nemusíte se bát poškození zdraví i při rychlejším úbytku hmotnosti. Ani v tomto případě ale nebudete hladovět, tedy ne tak, aby vaše zdraví utrpělo. S tím, že může poněkud utrpět vaše velká chuť k jídlu je třeba počítat.

U všech variant doporučujeme dostatek spánku – což je velmi individuální, podle potřeb, minimum by mělo být sedm hodin denně, a pokud potřebujete, tak víc. Zpočátku možná budete potřebovat spát více hodin denně a budete obzvlášť u Hard varianty usínat večer dříve a někdo bude potřebovat i „šlofíka“ o víkendu odpoledne, ale po pár týdnech získáte lepší kondici a budete mnohem méně unavená.

U všech variant si zlepšíte svou fyzickou kondici a stanete se odolnější i vůči psychické zátěži.

 

Pokud máte vše hotovo, vybrala jste si variantu, můžeme jít nakoupit potraviny na první čtyři dny:

U varianty Medium a Hard najdete vždy potraviny, které je třeba nakoupit a protože součástí jídelníčku jsou výhradně čerstvé potraviny, budeme nakupovat vždy maximálně na čtyři dny dopředu. Pokud některou potravinu nemáte ráda, nebo ji jíst nemůžete, ať už kvůli alergii nebo jinému omezení, nahraďte ji jinou, podobnou, se stejným energetickým obsahem. Např. kuřecí šunku můžete zaměnit za krůtí bez problémů, ale pokud chcete zaměnit za vepřovou, musíte množství snížit na polovinu. Pokud nemáte ráda žádné sýry, nahraďte je tvarohem nebo jogurtem. Pokud jsou pro vás problém všechny tyto výrobky, vezměte si místo předepsaného množství sýra uvařené vajíčko. Pokud jej budete smažit, tak nasucho nebo pouze pár kapkách za studena lisovaného olivového oleje. Pokud nemáte ráda některý druh zeleniny, nahraďte jiným, ale pozor na hmotnost! Jedno rajče váží zhruba stejně jako polovina menší hlávky ledového salátu, přičemž energetická hodnota je u rajčat dvojnásobná, takže jedno rajče se rovná menší hlávce ledového salátu.

Potraviny které je třeba dnes nakoupit:

Medium i Hard varianta

1 litr mléka – u H varianty pouze polotučné, u M varianty může být i plnotučné
2 celozrnné rohlíky
1 balíček (velký) müsli (ovocné, oříškové nebo medové – podle chuti)
1 balíček ovesných vloček
1 balíček Knäckebrot
1 balíček špaget Barila nebo Panzani, u M varianty mohou být vaječné, u H varianty bezvaječné
3 bílé nízkotučné jogurty
100g plátkového tvrdého sýra Eidam nebo Gouda 30% tuku v sušině
1kg brambor varný typ B
1 máslo
3 menší banány
2 pomeranče
2 mandarinky
1 hlávka ledového salátu
3 rajčata
1 sklenice nakládané červené řepy nebo kyselých okurek
1 balíček divoké rýže nebo rýže natural
200g kuřecích prsou
100g krůtí šunky
1 balíček filé z tresky
6 vajec
1 balíček mandlí nebo nesolených kešu oříšků

 

PharmDr. Romana Přikrylová

Komentáře

Prodělala jsem celkovou hysterektomii a kila jdou nahoru

Dobrý den, i já jsem prodělala před 10měsíci celkovou hysterektomii pro rakov.dělož.čípku,bylo to dost náročné,byly různé komplikace,ale naštěstí nebyla chemot.,je mi 56,vždy jsem byla štíhlá,spíše hubená,no a bumho mám 169cm a vážím 72až 74kg.Bohužel musím pužívat Oestrogel. At jím či ne prostě nehubnu,Ano jsem ráda,že to dopadlo,jak to dpadlo,ale břicho vím,že dohromady moc nedám ,mám velký řez a nad ním pokračuje ještě jizva od žlučníku.Je mi jasné,že je to hormonálníma změnama,přibrala jsem v prsou.No prostě nevím co s tím.Nejhorší,je že chut na jídlo mám,což z dřívějška neznám.Můžete mi prosím poradit,jak to zkusit dostat do normálu,dle ostatních tlustá nejsem,ale já se tak cítím.Cvičení nic moc,mám autonehodě prblémy s páteří,no ale nevím............moc děkuji

Stav po hysterektomii - odpověď

Milá paní, hormonální přechod je vždy velká změna, na kterou organismus reaguje různě. Jak sama píšete, dříve jste neměla chuť k jídlu, což se teď změnilo. Faktem je, že hormonální změny způsobují i změny v metabolismu, zpomalení, tzn. že tělo pomaleji zpracovává potravu a tak i více ukládá podkožní tuk. Chápu, že pokud jste celý žvot byla štíhlá až hubená, je pro vás velká a nepříjemná změna, pokud při výšce °69cm vážíte 72 - 74kg a to i přesto, že jste při hmotnosti 72kg jste pouze o jeden kilogram nad normou podle BMI. Body Mass Index není jediný ukazatel, je důležité, abyste se cítila dobře. I přesto ale lze přibývání na váze zvládnout. Je potřeba si hlídat jídelníček. Jezte pětkrát až šestkrát denně, ale spočítejte si jídelníček tak, abyste za celý den nesnědla více než 6000kJ. Čtěte etikety na poztravinách využijte tabulky energetických hodnot na našich stránkách, nebo využujte program "Chci zdravě hubnout v roce 2012". Jídelníček je pro každý den sestaven tak, aby výsledný počet kilojoulů byl v rozmezí 4000 - 6000kJ za den. Rozhodně nechtějte hubnout moc rychle, vašemu tělu by hladovění mohlo způsobit zdravotní potíže. Příjem 6000kJ a cvičení alespoň třikrát v týdnu pro vás bude dostatečné. Pokud ale máte problémy s páteří, poraďte se s lékařem, jaké cvičení je pro vás vhodné. Asi nic nezkazíte chůzí. Pokud ujdete dostatečnou vzdálenost rychlejším tempem, stačí vám 3 - 5km, ale musí to být pravidelně, téměř denně. Choďte pěšky všude kde to jde, jezte pomalu a jakmile pocítíte, že už nemáte hlad, nedojídejte to, co zbylo na talíři. Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem, nejezte sladkosti, bílé pečivo vyměňte za celozrnné a nevynechávejte žádnou z důležitých složek, kterými jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Zařaďte každý den do jídelníčku zeleninu a ovoce a jogurty a tvarohy jezte nízkotučné, rozhodně ne smetanové. Pokud se vám podaří změnit režim stravování a přidat pohyb, budete se cítit dobře, protože i kdybyste na váhu příliš nezhubla, podkožní tuk nahradí svaly a budete se cítit mnohem lépe. Důležitá je pro vás změna životního stylu, nikoli dieta. Není to lehké, ale jediné účinné řešení. Přeji vám hodně úspěchu Romana Přikrylová

Tak v tom jedu také

Ahoj, je mi 37 let. Vážím 77 kg při výšce 165 cm. Už jsem párkrát hubla, podařilo se mi zhubnout na 65 kg, ale po roce mám zase 77 kg. Trochu to přičítám hormonům, ale je fakt, že jím nezdravě, hodně sladce a nehýbu se. V květnu 2011 jsem podstoupila hysterektomii pro karcinom děložního čípku a následně ozařování. Jsem zdravotní sestra a byla jsem zvyklá se dost hýbat, ale díky nemoci jsem dosud na neschopence. První tři měsíce jsem jenom polehávala, ale chuť k jídlu mě neopustila. Později doznívaly postradiační komplikace a to se mi do pohybu také moc nechtělo. V současnosti je mi lépe a tak jsem se rozhodla něco s tou váhou udělat. Jsem v přechodu, zatím bez léčby, zkouším to zvládnout sama. Také jsem od Nového roku přestala kouřit, kouřila jsem 5 cigaret denně, pouze večer. V dubnu pojedu do lázní, tak bych nechtěla být jako bečka :-) Dnes jsem si dala ještě svoji klasickou snídani :-) rozpečený rohlík a máslem a kakao. Dopoledne se chystám na nákup rozepsaných ingrediencí a od zítřka jdu na to. Musím to zvládnout.

po hysterektomii ...tak v tom jedu také

Ahoj, jsem take po cel.hysterektomii pro karcinom děložního čípku...je mi 37 let a hledám odpovědi..... co bude následovat ..... jaké léky , problémy, potíže, stárnutí, sex atd.... prosím písněte popř.můj email kefalonie18@seznam.cz Děkuji

Ahoj, držím palce při

Ahoj, držím palce při hubnutí. Dnes jsem narazila na tyto stránky a určitě je budu dál využívat. Začala jsem taky s hubnutím, jsem taky zdravot.sestra, taky po hysterektomii, ale na ozařování jsem nemusela-byla to nakonec prekanceroza v posl.stadiu. Nechali mi i vaječníky, takže nejsem v přechodu. Mám už ale 8 let nemocnou štítnou žlázu a poslední dobou bolesti kloubů, ale začala jsem v lednu s jógou, tak snad se ten pohyb trochu zlepší. Je mi 35 a vážím 74 kg při 168 cm. Tak ať se nám daří :-)

Pokud můžeme pomoct...

Dobrý den, pokud máte potíže s bolestmi kloubů, je pro vás jóga vhodná, jen se domluvte s trenérem (cvičitelem, cvičitelkou), aby vás upozornil na cviky, které byste provádět neměla, i když v joze by problém být neměl, pozor pouze na cviky z powerjógy. Jóga by vám měla pomoci i na potíže se stítnou žlázou, požádejte cvičitele, ať takové cviky zařadí. Držím vám samozřejmě palce a děkujeme za příspěvek. Romana Přikrylová

Držíme palce a nabízíme pomoc

Dobrý den, děkujeme za váš příspěvek. Je pravda, že při Vaší výšce je 77kg opravdu dost, chtělo by to v průběhu jara a léta snížit hmotnost asi o 1kg. Rychlejší hubnutí nedoporučuji, ve vašem zdravotním stavu by to nebylo dobré, i když jste teď již zdravotně v pořádku. Co se týče hormonální léčby v období přechodu, poraďte se určitě s gynekologem, měl by podle plasmatických hladin určit, jestli je substituce potřebná. Výborné je, že už se cítíte dobře, protože to je známka toho, že tělo vyhrálo boj s nemocí a teď se uzdravuje. Vaši nechuť ke cvičení a odřeknutí si určitých jídel chápu, bývám v podobném stavu a musím říci, že nejtěžší věc na světě je překonat svou vlastní lenost. To každého z nás stojí spoustu energie. Doporučila bych vám rozhodně medium variantu, můžete zpočátku i ubrat trochu tělesných aktivit nebo lépe - začít s těmi méně namáhavými - chůze, indiánský běh, plavání. Postupně, jak budete zlepšovat svojí kondici, půjde vám to lépe a až uvidíte první výsledky, budete mít chuť pokračovat. Až se rozhodnete skončit, neměla byste přejít ke svým původním návykům. Dobré je vždycky zachovat tělesné cvičení alespoň třikrát v týdnu, jíst v malých dávkách pětkrát denně a vynechat sladká a tučná jídla. Pokud si je dopřejete občas, nic se nestane, ale snídat bílé rohlíky a kakao každý den není dobré. Můžete si takovou snídani dát vždycky třeba v neděli - budete se na ni těšit a i to vám pomůže. Je třeba mít se ráda. Budu ráda, když nám napíšete, jak se Vám daří a jak pokračujete. Přeji Vám hodně zdraví a úspěch ve Vašem snažení. Romana Přikrylová

Poslat nový komentář

CAPTCHA
Tato otázka testuje zda jste člověk a tím zamezuje automatickému odesílání spamu
Image CAPTCHA
Zadejte znaky z obrázku

Novinky do emailu

Chcete, aby Vám nic neuniklo? Zaregistrujte prosím váš email a 1x týdně obdržíte kompletní seznam novinek ze serveru.

Přihlášení