Chci zdravě hubnout v roce 2012 - Den Druhý 3.ledna

Hubnutí

Začínáme! Pro začátek malé opakování, co jsme měly dnes za úkol:

1/ zvažte se pouze na začátku programu a opakujte vážení nejčastěji jednou za týden, my doporučujeme jednou za 2 týdny
2/ stanovte si cíl. Váš cíl musí být SMART:
S = specifický jasný a srozumitelný
M = měřitelný
R = reálný, splnitelný
T = termínovaný, časově ohraničený
3/ svůj cíl si někam zapište
4/ stanovte si odměnu za dosažení cíle
5/ pořiďte si digitální kuchyňskou váhu na potraviny

Zvážili jste se? Svou hmotnost si zapište, pokud je to pro váš cíl důležité (např. pokud chcete zhubnout 2, 5, 10 nebo více kilogramů). Zamkli jste svou osobní váhu někam, aby vás nepokoušela kontrolovat každý den svou hmotnost? Máte svůj cíl? Víte, co dostanete za odměnu, až cíl splníte?

Podle obtížnosti vašeho cíle si teď vyberte variantu programu, která vám pomůže vašeho cíle dosáhnout.

L = light, lehká varianta

Tato varianta je nejméně náročná, znamená nejmenší zásah do vašeho stávajícího stylu života. Vyberte si tuto variantu, pokud je váš cíl nejméně náročný, např. pokud nechcete zhubnout více než 5% své tělesné hmotnosti, nebo pokud chcete zlepšit své tvary bez ztráty hmotnosti, nebo pokud chcete zlepšit svou kondici a zpevnit tělo na léto do plavek a triček bez rukávů, zmenšit velikost oblečení maximálně o jedno číslo, např. z 40 na 38.
Základem této varianty je minimální změna jídelníčku: odstranění sladkého pečiva, dortů, bílého pečiva, uzenin, tučných sýrů, omezení příloh, obsahujících větší množství polysacharidů: knedlíky, brambory, rýže, těstoviny. Zvýšené množství zeleniny a přiměřené množství masa. Mlsání povoleno, ale pouze ovoce, ořechy, zmrzlina.

M = medium, středně obtížná varianta

Varianta Medium vám pomůže zhubnout 5 – 10% vaší tělesné hmotnosti. Pokud je váš BMI (body mass index) maximálně 25,9, tedy 2 body nad rozmezím normy a chcete se „dostat do formy“, je tato varianta pro vás ideální.
Základem této varianty je mírná převaha výdeje energie nad příjmem k zastavení přibírání na hmotnosti, postupný úbytek tukové tkáně a formování postavy. Pravidelné cvičení a rozumná strava přinese výsledky. Tato varianta představuje „zlatou střední cestu“. První viditelné výsledky očekávejte zhruba po šesti týdnech.
Budeme potřebovat kuchyňskou váhu k odvažování potravin.

H = hard, nejobtížnější, ale také nejrychlejší a nejúčinnější varianta

Hard neboli tvrdý zásah do vašeho života a velká změna životního stylu bude zpočátku náročná, ale postupně se bude stávat snazší. Ve srovnání s variantou L a M se rychleji dostaví první výsledky, ale zpočátku může být zvýšená únava a bude těžší vytrvat. Po měsíci si vaše tělo zvykne na zátěž, zlepší se vaše kondice a dostaví se pocit uspokojení, jelikož výsledky budou viditelné už po prvních třech až čtyřech týdnech. Vyberte si tuto variantu, pokud: potřebujete sice zhubnout jen pár kilo, ale rychle (např. do určitého termínu, kterým může být svatba, exotická dovolená, nebo jiný důvod), anebo máte velkou nadváhu, tzn. BMI zhruba od 31 a výše. Ve druhém případě má vaše tělo velké zásoby energie uložené v podkoží a nemusíte se bát poškození zdraví i při rychlejším úbytku hmotnosti. Ani v tomto případě ale nebudete hladovět, tedy ne tak, aby vaše zdraví utrpělo. S tím, že může poněkud utrpět vaše velká chuť k jídlu je třeba počítat.

U všech variant doporučujeme dostatek spánku – což je velmi individuální, podle potřeb, minimum by mělo být sedm hodin denně, a pokud potřebujete, tak víc. Zpočátku možná budete potřebovat spát více hodin denně a budete obzvlášť u Hard varianty usínat večer dříve a někdo bude potřebovat i „šlofíka“ o víkendu odpoledne, ale po pár týdnech získáte lepší kondici a budete mnohem méně unavená.

U všech variant si zlepšíte svou fyzickou kondici a stanete se odolnější i vůči psychické zátěži.

Pokud máte vše hotovo, vybrala jste si variantu, můžeme jít nakoupit potraviny na první čtyři dny:

U varianty Medium a Hard najdete vždy potraviny, které je třeba nakoupit a protože součástí jídelníčku jsou výhradně čerstvé potraviny, budeme nakupovat vždy maximálně na čtyři dny dopředu. Pokud některou potravinu nemáte ráda, nebo ji jíst nemůžete, ať už kvůli alergii nebo jinému omezení, nahraďte ji jinou, podobnou, se stejným energetickým obsahem. Např. kuřecí šunku můžete zaměnit za krůtí bez problémů, ale pokud chcete zaměnit za vepřovou, musíte množství snížit na polovinu. Pokud nemáte ráda žádné sýry, nahraďte je tvarohem nebo jogurtem. Pokud jsou pro vás problém všechny tyto výrobky, vezměte si místo předepsaného množství sýra uvařené vajíčko. Pokud jej budete smažit, tak nasucho nebo pouze pár kapkách za studena lisovaného olivového oleje. Pokud nemáte ráda některý druh zeleniny, nahraďte jiným, ale pozor na hmotnost! Jedno rajče váží zhruba stejně jako polovina menší hlávky ledového salátu, přičemž energetická hodnota je u rajčat dvojnásobná, takže jedno rajče se rovná menší hlávce ledového salátu.

Potraviny které je třeba dnes nakoupit:

Medium i Hard varianta

1 litr mléka – u H varianty pouze polotučné, u M varianty může být i plnotučné
2 celozrnné rohlíky
1 balíček (velký) müsli (ovocné, oříškové nebo medové – podle chuti)
1 balíček ovesných vloček
1 balíček Knäckebrot
1 balíček špaget Barila nebo Panzani, u M varianty mohou být vaječné, u H varianty bezvaječné
3 bílé nízkotučné jogurty
100g plátkového tvrdého sýra Eidam nebo Gouda 30% tuku v sušině
1kg brambor varný typ B
1 máslo
3 menší banány
2 pomeranče
2 mandarinky
1 hlávka ledového salátu
3 rajčata
1 sklenice nakládané červené řepy nebo kyselých okurek
1 balíček divoké rýže nebo rýže natural
200g kuřecích prsou
100g krůtí šunky
1 balíček filé z tresky
6 vajec
1 balíček mandlí nebo nesolených kešu oříšků

PharmDr. Romana Přikrylová